Deload oder Deload-Woche? Wann ein Schritt zurück hilft
Ein Deload ist eine geplante Verringerung der Trainingsbelastung, damit Ermüdung abklingen kann. Wie oft, wie stark und wie lange – das ist viel weniger geklärt, als die Gym-Weisheit behauptet. Für eine einzelne festgefahrene Übung ist ein Schritt zurück ein vernünftiger Standard.
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Was ein Deload ist
Eine Runde aus Trainern und Forschern hat es 2023 so definiert: ein Zeitraum mit weniger Trainingsbelastung, der Ermüdung abbauen, die Erholung fördern und dich auf das folgende Training vorbereiten soll1. Weniger Gewicht, weniger Sätze, weniger Einheiten oder eine Mischung daraus. Dieselbe Runde sagt auch, was selten dazugesagt wird: Deloads sind überall verbreitet und kaum erforscht, und wie man sie am besten in einen Trainingsplan einbaut, ist unbekannt.
Die Deload-Woche
Am bekanntesten ist eine leichtere Woche alle vier bis sechs Wochen. Diese Zahl stammt aus der Praxis, nicht aus Studien: So berichten es Trainer2, und eine Umfrage unter 246 Kraftsportlern und Bodybuildern ergab Deloads etwa alle fünf bis sechs Wochen3. Ob das besser funktioniert als etwas anderes, sagt keine von beiden.
Die einzige kontrollierte Studie dazu ist ernüchternd. Trainierte, die mitten im Programm eine Woche lang gar nicht trainierten, lagen danach bei der Kraft im Unterkörper hinten; bei Muskelwachstum, Schnellkraft und Kraftausdauer gab es keinen Unterschied4. Dieser Deload war eine komplette Woche Pause, keine leichtere Woche – die Frage ist damit also nicht entschieden. Sie zeigt aber, dass ein Deload keine Abkürzung zu mehr Fortschritt ist.
Ein Schritt zurück bei einer Übung
Es gibt auch einen kleineren Deload: keine Woche für alles, sondern ein Schritt zurück bei der einen Übung, die festgefahren ist. Auch das ist gelebte Praxis – in derselben Umfrage gaben Sportler an, einen Deload einzulegen, wenn ihre Leistung stagnierte, nicht nur nach Kalender3. Du nimmst das Gewicht so weit zurück, dass deine Wiederholungen wieder im Bereich landen, und steigst dann mit doppelter Progression neu auf.
Wie weit? Eine Zahl aus der Forschung gibt es nicht. Etwa 10 % sind eine verbreitete Wahl: deutlich mehr als ein kleiner Schritt, aber nah genug, dass der Weg zurück kurz bleibt. Nimm das als vernünftigen Standard, nicht als Forschungsergebnis.
Wann du keinen brauchst
Steigen deine Übungen noch, gibt es keinen Beleg, dass ein geplanter Deload etwas bringt. Stagniert eine Übung, nimm bei dieser einen zurück und lass den Rest, wie er ist. Stagniert alles gleichzeitig und du fühlst dich ausgelaugt, ist eine leichtere Woche einen Versuch wert – nur erwarte nicht, dass sie dich von allein stärker macht.
Häufige Fragen
Wie oft sollte man einen Deload machen?
Einen wissenschaftlich belegten Rhythmus gibt es nicht. Trainer planen ihn oft alle vier bis sechs Wochen ein, Sportler berichten von etwa alle fünf bis sechs Wochen – aber das ist Praxis, kein Beleg. Genauso verbreitet ist ein Deload, wenn eine Übung stagniert.
Ist eine Deload-Woche dasselbe wie eine Woche Pause?
Nein. Eine Deload-Woche heißt leichteres Training, eine Woche Pause heißt gar keins. In der einzigen Studie zu einer kompletten Woche Pause büßten die Teilnehmer etwas Kraft im Unterkörper ein, sonst änderte sich nichts. Wenn das Leben es verlangt, ist eine Woche Pause in Ordnung.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Deload reduzieren?
Eine feste Zahl aus Studien gibt es nicht. Etwa 10 % weniger Arbeitsgewicht ist ein verbreiteter Neustart für eine einzelne Übung; in einer Deload-Woche reduzieren Trainer das Gewicht, die Sätze oder beides.
Quellen
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, et al. (2023). Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine – Open 9(1), 87. doi.org/10.1186/s40798-023-00633-0
- Bell L, Nolan D, Immonen V, Helms E, et al. (2022). "You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun": Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Frontiers in Sports and Active Living 4, 1073223. doi.org/10.3389/fspor.2022.1073223
- Rogerson D, Nolan D, Androulakis Korakakis P, Immonen V, et al. (2024). Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Medicine – Open 10(1), 26. doi.org/10.1186/s40798-024-00691-y
- Coleman M, Burke R, Augustin F, Piñero A, et al. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ 12, e16777. doi.org/10.7717/peerj.16777
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So setzt StackUp das um
StackUp schlägt den Deload für jede Übung mit Gewicht einzeln vor: Nach drei Einheiten in Folge unter deinem Bereich setzt es das Gewicht auf etwa 90 % des letzten zurück, gerundet auf deine Schrittweite. Diese 90 % sind die eigene Regel von StackUp, keine Zahl aus einer Studie.