Doppelte Progression: wann du das Gewicht erhöhst

Die Regel

Wähl einen Bereich, zum Beispiel 8 bis 12 Wiederholungen beim Bankdrücken. Das Gewicht bleibt gleich, während deine Wiederholungen darin steigen. Geht ein Satz über das obere Ende hinaus, legst du auf. Mit dem schwereren Gewicht fallen die Wiederholungen Richtung 8 zurück, und der Anstieg beginnt neu.

Zwei Dinge steigen, Wiederholungen und Last, aber nie in derselben Einheit. Mehr ist es nicht, und deshalb trägt die Methode über Jahre statt Wochen: Es gibt immer genau eine kleine Sache, die du beim nächsten Mal schlagen kannst.

Warum ein Bereich und keine feste Zahl

Ein festes Ziel wie 3 × 10 kennt zwei Ausgänge: geschafft oder nicht. Ein Bereich hat Platz. Eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal ist Fortschritt, auch wenn das Gewicht gleich geblieben ist.

Dieser Spielraum macht grobe Gewichtsschritte überhaupt erst machbar. Bei Übungen, für die 2,5 kg ein großer Sprung sind, füllen die Wiederholungen die Lücke zwischen zwei Scheibenschritten: Bis du über 12 hinauskommst, bist du in die nächsten 2,5 kg hineingewachsen. Die Rechnung dazu steht unter Progressive Overload.

Welche Sätze oben ankommen müssen

Hier gehen Trainingspläne auseinander. Die verbreitete Regel lautet: mehr Gewicht, sobald jeder Satz das obere Ende erreicht. Andere zählen einen Satz, meist den ersten, in dem du am frischesten bist, und erhöhen, wenn er darüber hinausgeht. Die Empfehlung des American College of Sports Medicine von 2009 liest sich wie die zweite: 2 bis 10 % mehr, sobald du ein oder zwei Wiederholungen mehr als dein Ziel schaffst¹.

Die erste Regel ist strenger, was die Ermüdung über mehrere Sätze angeht; die zweite reagiert früher und lässt sich an der Hantel leichter prüfen. Gegeneinander getestet hat die beiden niemand, verbreitet sind beide. Was nicht funktioniert: je nach Tagesform zwischen ihnen zu wechseln.

Bringen mehr Wiederholungen so viel wie mehr Gewicht?

Offenbar ja. In einer achtwöchigen Studie mit Trainierten steigerte eine Gruppe in jeder Einheit die Last, die andere bei gleicher Last die Wiederholungen – und beide legten ähnlich zu². Gewicht und Wiederholungen sind zwei Wege zur selben Mehrbelastung, und genau darauf baut die Methode.