Gewicht und Wiederholungen
Bankdrücken
Bankdrücken ist die Standardübung mit der Langhantel für Druckkraft im Oberkörper – und die Übung, die die meisten meinen, wenn sie fragen, wie viel du drückst. Brust, vordere Schulter und Trizeps arbeiten zusammen an einer Last, die du in kleinen Schritten erhöhen kannst. Genau das macht sie zum Anker deiner Progression und nicht bloß zu einer Brustübung.
Ausführung
- Beide Füße stehen fest auf dem Boden, Schulterblätter zusammen ziehen und auf der Bank lassen.
- Die Stange kontrolliert zur Brustmitte senken, Ellenbogen etwa 45° zum Körper.
- Gerade nach oben drücken und kurz vor dem Durchstrecken stoppen.
Häufige Fehler
- Die Stange von der Brust abprallen lassen – das verfälscht, was du wirklich gedrückt hast.
- Die Ellenbogen auf 90° ausstellen – das verlagert die Last aufs Schultergelenk.
Was trainiert wird
- Brust
- drückt die Arme zusammen und nach oben – der Hauptmuskel über die ganze Bewegung
- Vordere Schulter
- übernimmt, sobald die Stange die Brust verlässt, und umso mehr, je schräger die Bank steht
- Trizeps
- beendet die Wiederholung – und geht bei engem Griff meist als Erstes aus
- Oberer Rücken
- hält die Schulterblätter fest, damit du von einer stabilen Basis aus drückst, obwohl er sich nie bewegt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie viel sollte ich beim Bankdrücken schaffen?
Es gibt keine Zahl, die du erreichen musst. Das eigene Körpergewicht für einen Fünfersatz gilt bei Männern als bekannte Marke, bei Frauen etwa die Hälfte davon – beides schwankt aber enorm mit Hebellängen, Trainingsalter und Körperbau. Der nützliche Vergleich ist deine letzte Session, und genau die trackt StackUp.
Ellenbogen eng am Körper oder ausgestellt?
Etwa 45° zum Oberkörper. Voll ausgestellt auf 90° bringt das Schultergelenk unter Last ans Ende seines Bewegungswegs, komplett angelegt wird daraus Engbankdrücken, bei dem der Trizeps limitiert. Je schwerer es wird, desto etwas enger darfst du anlegen.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
Fünf bis acht, wenn du auf Kraft gehst, acht bis zwölf, wenn du auf Masse gehst – und dieser Unterschied zählt weniger als die Frage, ob du über Monate Gewicht draufpackst. Stell in StackUp einen Wiederholungsbereich ein, dann bekommst du das nächste Gewicht vorgeschlagen, sobald du ihn nach oben sprengst.
Brauche ich einen Spotter?
Für schwere Sätze bis zum Muskelversagen ja, oder du arbeitest im Rack mit Ablagen knapp unter Brusthöhe. Bankdrücken ist die eine verbreitete Übung, bei der dich eine verpatzte Wiederholung allein unter der Stange festsetzen kann.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Brust
