Gewicht und Wiederholungen
Bankdrücken (enger Griff)
Bankdrücken mit engem Griff ist normales Bankdrücken mit den Händen etwa schulterbreit. Damit wird der Weg, den die Ellenbogen zurücklegen, länger, und die Arbeit landet beim Trizeps. Es ist die einzige Trizepsübung, die du wie eine Grundübung beladen kannst – also die, die als Erstes in die Session gehört, wenn es um Armkraft und nicht um Armumfang geht.
Ausführung
- Die Hände etwa schulterbreit – enger bestraft die Handgelenke ohne mehr Trizeps.
- Die Ellenbogen am Körper lassen und zur unteren Brust senken.
Häufige Fehler
- So eng greifen, dass sich die Hände berühren – ein Handgelenkproblem mit Ansage.
Was trainiert wird
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen – der Hauptmuskel, und der, der kurz vor dem Durchstrecken zuerst aufgibt
- Brust
- drückt die Stange weiterhin vom Brustkorb weg, nur mit schlechterem Hebel als bei breitem Griff
- Vordere Schulter
- hilft durch die Mitte mit, stärker als beim normalen Bankdrücken
- Oberer Rücken
- hält die Schulterblätter fixiert, damit das Drücken eine Basis hat
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie eng soll der Griff wirklich sein?
Ungefähr schulterbreit, die Zeigefinger auf oder knapp innerhalb der Rändelung. Hände, die sich berühren, trainieren den Trizeps kein bisschen härter und verdrehen die Handgelenke übel; der größte Teil der Verlagerung passiert schon auf den ersten paar Zentimetern.
Warum knicken meine Handgelenke beim engen Bankdrücken ab?
Der engere Griff schiebt die Stange weiter Richtung Finger, sie liegt also hinter dem Unterarm statt darüber. Drück die Stange zurück in den Handballen, halte die Knöchel zur Decke, und geh eine Spur breiter, wenn es weiter einknickt. Bandagen helfen bei schweren Lasten, korrigieren aber keine Stangenposition.
Verbessert enges Bankdrücken mein normales Bankdrücken?
Meistens ja, wenn du kurz vor dem Durchstrecken hängen bleibst – dieser Teil gehört dem Trizeps. Bleibst du dagegen mit der Stange auf der Brust stecken, bringt mehr enger Griff nichts, und Bankdrücken mit Pause oder mehr Brustarbeit ist die bessere Antwort.
Soll ich die Ellenbogen enger anlegen als beim normalen Bankdrücken?
Ein bisschen, ja. Der enge Griff zieht die Ellenbogen von selbst nach innen, und dagegen anzukämpfen mahlt die Schulter ohne Grund. Lass sie bei etwa 30 bis 45° zum Oberkörper stehen und die Stange tiefer auf der Brust landen als sonst.
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