Der JM Press ist eine Druckübung mit der Langhantel und engem Griff auf der Flachbank, genau zwischen engem Bankdrücken und Stirndrücken: Die Ellenbogen beugen sich tief, während die Oberarme nur ein Stück absinken – die Stange stoppt also ein paar Zentimeter über dem Kinn, statt die Brust zu berühren. Benannt ist die Übung nach JM Blakley, einem auf Bankdrücken spezialisierten Powerlifter, der sie bekannt gemacht hat. Mit ihr belastest du den Trizeps schwerer, als es Stirndrücken oder Trizepsdrücken am Kabel je zulassen.
Ausführung
- Die Stange etwa schulterbreit greifen und mit gestreckten Armen über den Schultern aus der Ablage nehmen.
- Die Ellenbogen beugen und die Oberarme nur ein Stück absinken lassen, sodass die Stange Richtung Kinn kommt und nicht zur Brust.
- Ein paar Zentimeter über dem Kinn stoppen, dann die Ellenbogen auf demselben Weg wieder strecken.
Häufige Fehler
- Die Stange zur Brust wandern lassen – daraus wird schlampiges enges Bankdrücken.
- Ohne Spotter oder Ablagen schwer laden – eine verpatzte Wiederholung endet mit der Stange über deinem Hals.
Was trainiert wird
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen gegen mehr Last, als eine reine Streckübung zulässt – der Hauptmuskel
- Brust
- hilft beim Start aus der unteren Position, deutlich weniger als beim engen Bankdrücken
- Vordere Schulter
- steuert, wie weit die Oberarme absinken, und hält sie unter Last dort
- Unterarme
- halten die Handgelenke unter der schweren Stange gerade und über den Ellenbogen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen JM Press und engem Bankdrücken?
Wohin die Stange geht und was die Ellenbogen tun. Beim engen Bankdrücken kommt die Stange zur unteren Brust, und Brust und Schulter teilen sich die Arbeit. Beim JM Press beugen sich die Ellenbogen viel stärker, die Stange stoppt über dem Kinn, und der Trizeps übernimmt fast alles – rechne also mit spürbar weniger Gewicht.
Wie viel Gewicht nehme ich beim JM Press?
Irgendwo zwischen Stirndrücken und engem Bankdrücken, anfangs näher am Stirndrücken, solange du die Bahn noch lernst. Sechs bis zehn Wiederholungen passen gut; bei schweren Sätzen mit wenigen Wiederholungen fällt die Bahn auseinander. Stell diesen Bereich in StackUp ein, dann bekommst du das nächste Gewicht vorgeschlagen, sobald dein schwerster Satz das obere Ende erreicht.
Warum tun mir beim JM Press die Ellenbogen weh?
Meist zu viel Gewicht zu früh oder eine so tiefe Position, dass die Unterarme unter Last gegen die Oberarme gepresst werden. Bau die Last über ein paar Wochen mit moderatem Gewicht auf, stopp ein paar Zentimeter über dem Kinn und lass die Ellenbogen Richtung Füße zeigen, statt sie auszustellen.
Brauche ich beim JM Press einen Spotter?
Bei schweren Sätzen ja – oder du drückst im Rack mit Ablagen knapp unter dem tiefsten Punkt. Die Stange steht am Ende über Gesicht und Hals, eine verpatzte Wiederholung hat also keinen guten Ausweg. Viele machen die Übung genau deshalb an der Multipresse.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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