Beim Bank-Dip stützt du die Hände hinter dir auf einer Bank ab und lässt dein Körpergewicht über die Ellenbogen ab – die eine Trizepsübung, die du auch im Hotelzimmer ohne jedes Gerät machen kannst. Sie lädt deutlich weniger als ein Dip am Barren und verlangt der Schulter in einer unbequemen innenrotierten Position einiges ab; sie verdient ihren Platz also über die Verfügbarkeit, nicht weil sie die bessere Bewegung wäre.
Ausführung
- Die Hände auf der Bank hinter dir, die Füße nach vorn – weiter weg ist schwerer.
- Beim Absenken nah an der Bank bleiben.
Häufige Fehler
- Tief gehen mit innenrotierten Schultern – viel Belastung für wenig Ertrag.
Was trainiert wird
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen und drückt dich wieder hoch – durchgehend der Hauptmuskel
- Vordere Schulter
- übernimmt unten die Last, wo der Oberarm hinter dem Oberkörper steht
- Brust
- hilft ein wenig mit, mehr noch, wenn der Oberkörper nach vorn wandert
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Warum tun mir bei Bank-Dips die Schultern weh?
Weil deine Hände hinter dem Körper fixiert sind und die Schulter beim Tiefgehen gleichzeitig in Streckung und Innenrotation gedrückt wird. Stopp bei etwa 90° im Ellenbogen, statt so tief zu gehen wie möglich, und bleib mit dem Rücken nah an der Bank. Wenn es trotzdem klemmt, machen Dips am Barren oder Trizepsdrücken dieselbe Arbeit ohne diese Position.
Wie mache ich Bank-Dips schwerer?
Leg die Fersen auf eine zweite Bank und dann eine Scheibe auf den Schoß. Gestreckte Beine auf dem Boden sind die Zwischenstufe, angewinkelte Knie die leichteste – die Leiter geht also: angewinkelte Knie, gestreckte Beine, Füße erhöht, Füße erhöht mit Zusatzgewicht.
Sind Bank-Dips genauso gut wie Dips am Barren?
Nein. Ein Dip am Barren trägt dein ganzes Körpergewicht bei einer viel besseren Schulterposition und lässt sich mit einem Gürtel sauber beladen – das macht ihn langfristig zum besseren Trizepsbauer. Bank-Dips sind die Variante für den Fall, dass kein Barren da ist.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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