Wiederholungen
Liegestütze
Der Liegestütz ist das Drücken mit dem eigenen Körper: dasselbe Muster aus Brust, Schulter und Trizeps wie beim Bankdrücken, nur gegen einen Teil deines Körpergewichts, während der Rumpf durchgehend eine Plank hält. Er braucht keine Ausrüstung und skaliert von den Knien bis zum einarmigen Stütz – deshalb steht er in jedem Trainingsplan, der je geschrieben wurde.
Ausführung
- Die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite, der Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse.
- Die Brust bis knapp über den Boden senken, Ellenbogen etwa 45°.
- Das Gesäß anspannen – genau das verhindert, dass die Hüfte durchhängt.
Häufige Fehler
- Die Hüfte hängt durch oder knickt nach oben – daraus wird weder das eine noch das andere.
- Nur halb runtergehen und es als Wiederholung zählen.
Was trainiert wird
- Brust
- drückt den Körper vom Boden weg – der Hauptmuskel
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen und übernimmt deutlich mehr, je enger die Hände stehen
- Vordere Schulter
- hilft beim Drücken mit, vor allem in den ersten Zentimetern über dem Boden
- Bauch
- hält die Hüfte in der Linie – der Grund, warum ein Liegestütz auch eine Rumpfübung ist
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie werde ich besser, wenn ich keinen einzigen Liegestütz schaffe?
Leg die Hände höher. Liegestütze an der Wand, dann an einer Bank, dann an einer niedrigen Kiste sind dieselbe Bewegung mit einem Bruchteil der Last – und sie führen viel zuverlässiger zum Boden als Liegestütze auf den Knien. Notiere die Höhe der Auflage, während du sie senkst, dann siehst du den Fortschritt.
Wie mache ich weiter Fortschritte, wenn ich 30 schaffe?
Leg Gewicht drauf statt Wiederholungen – Füße erhöht, ein Band über dem Rücken oder eine Scheibe. Endlose Sätze mit hohen Wiederholungszahlen driften in Ausdauertraining ab; in StackUp kannst du genau deshalb Zusatzgewicht auch bei einer Wiederholungsübung eintragen.
Wo gehören die Hände hin?
Etwas breiter als schulterbreit, die Ellenbogen wandern dabei nach hinten in etwa 45° statt gerade zur Seite. Sehr weit außen verkürzt den Weg und belastet die Schulter, direkt unter der Brust wird daraus eine Trizepsübung.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Brust
