Wiederholungen
Liegestütze (explosiv)
Beim explosiven Liegestütz drückst du dich so kraftvoll ab, dass die Hände vom Boden abheben – wer will, klatscht in der Luft. Trainiert wird, wie schnell du Kraft entwickelst, nicht wie viel davon. Deshalb gehört die Übung an den Anfang des Trainings, in kurzen Sätzen und mit frischen Armen.
Ausführung
- In der normalen Liegestützposition starten, der Körper gespannt in einer Linie von Kopf bis Ferse.
- Kontrolliert absenken, dann so hart und schnell abdrücken, dass die Hände vom Boden abheben.
- Mit weichen, gebeugten Ellenbogen landen und direkt in die nächste Wiederholung absinken.
Häufige Fehler
- Mit durchgestreckten Ellenbogen landen – dann geht der Aufprall direkt in die Gelenke.
- Weitermachen, wenn die Wiederholungen langsamer werden – ein langsamer explosiver Liegestütz ist bloß ein müder normaler.
Was trainiert wird
- Brust
- liefert den explosiven Abdruck, der dich vom Boden hebt – der Hauptmuskel
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen am Ende des Abdrucks schlagartig durch und fängt danach die Landung mit ab
- Vordere Schulter
- hilft beim Abdrücken und hält die Schulter bei der Landung in Position
- Rumpf
- hält den Körper steif, damit er als ein Stück abhebt und landet
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Muss ich bei explosiven Liegestützen klatschen?
Nein. Das Klatschen beweist nur, dass die Hände lange genug in der Luft waren; die Wirkung kommt vom Abdruck selbst. Ein paar Zentimeter Luft und eine kontrollierte Landung reichen völlig – und sind die bessere Wahl, solange deine Landung noch nicht sitzt.
Wie viel Kraft brauche ich für explosive Liegestütze?
Etwa 15 saubere normale Liegestütze solltest du schaffen. Die Landung trifft Handgelenke, Ellenbogen und Schultern härter als jede normale Wiederholung, und um sie abzufangen, brauchst du Kraftreserven. Bist du noch nicht so weit, mach sie explosiv mit den Händen auf einer Bank – dort fällt die Landung sanfter aus.
Wie viele explosive Liegestütze soll ich machen?
Drei bis sechs pro Satz, mit voller Pause dazwischen. Jede Wiederholung soll so schnell sein wie die erste; heben die Hände kaum noch ab, ist der Satz vorbei. StackUp erhöht deine Zielwiederholungen, sobald du das obere Ende deines Bereichs erreichst – leg den Bereich also niedrig an, damit er dich nie in langsame Wiederholungen schiebt.
Bauen explosive Liegestütze Brustmuskulatur auf?
Kaum. Die Sätze sind kurz und das Ziel ist Tempo, also bringen sie im Vergleich zu normalen Liegestützen oder Bankdrücken in derselben Zeit wenig Muskelmasse. Nimm sie für Schnellkraft – für den Muskelaufbau ist eine Druckübung mit normalem Wiederholungsbereich die bessere Wahl.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Brust
