Wiederholungen
Knieliegestütze
Beim Knieliegestütz stützt du dich auf den Knien statt auf den Zehenspitzen ab. Das verkürzt den Hebel und nimmt einen guten Teil deines Körpergewichts von den Händen. So sammelst du ganz ohne Ausrüstung ordentlich Volumen für Brust, Schultern und Trizeps – als Einstieg, bevor du volle Liegestütze schaffst, oder um weiterzumachen, wenn bei den vollen nichts mehr geht.
Ausführung
- Die Knie am Boden, die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite, eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
- Die Brust bis knapp über den Boden senken, Ellenbogen etwa 45°, dann wieder hochdrücken.
- Das Gesäß anspannen, damit die Hüfte mit der Brust mitgeht und nicht hinterherhängt.
Häufige Fehler
- Die Hüfte nach oben knicken, sodass sich nur die Schultern bewegen – das macht jede Wiederholung kürzer und leichter.
- Nur halb runtergehen und damit genau den Teil verschenken, der die Arbeit macht.
Was trainiert wird
- Brust
- drückt den Körper vom Boden weg – der Hauptmuskel, nur gegen weniger Last als beim vollen Liegestütz
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen in der oberen Hälfte jeder Wiederholung
- Vordere Schulter
- hilft der Brust aus der unteren Position und hält die Schulter dort stabil
- Rumpf
- hält die gerade Linie von den Knien bis zum Kopf – eine kürzere Plank, aber dieselbe Aufgabe
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Bringen Knieliegestütze überhaupt etwas?
Ja, solange du sie wie einen echten Liegestütz behandelst und nicht als Verschnaufpause. Brust, Schultern und Trizeps arbeiten wie sonst, nur gegen weniger Last – und wenn bei den vollen Liegestützen nichts mehr geht, hängst du mit ihnen am einfachsten noch Sätze dran. Geht es dir um den ersten Liegestütz vom Boden, bringen dich erhöhte Liegestütze direkter dorthin, weil sie die ganze Körperlinie beibehalten.
Ab wie vielen Knieliegestützen kann ich auf volle umsteigen?
Wenn du mehrere Sätze mit rund 15 sauberen Wiederholungen schaffst, bist du so weit. Teste die volle Variante zu Beginn des Trainings mit einem Satz, egal wie wenige Wiederholungen es werden, und hol dir das Volumen danach mit Knieliegestützen. Der Wechsel klappt selten von heute auf morgen – die meisten machen ein paar Wochen lang beides.
Darf die Hüfte beim Knieliegestütz abknicken?
Nein – halt eine gerade Linie von den Knien über die Hüfte bis zum Kopf. Knickst du in der Hüfte ab und geht der Po nach oben, wird die Wiederholung kürzer und die Last wandert von der Brust weg. Das ist der häufigste Grund, warum Knieliegestütze ihren Sinn verlieren. Mit einem gefalteten Handtuch unter den Knien hältst du die Position auch bequem durch.
Wie halte ich meinen Fortschritt bei Knieliegestützen fest?
Über die Wiederholungen pro Satz. StackUp erfasst Knieliegestütze über Wiederholungen und erhöht deine Zielwiederholungen, sobald du das obere Ende deines Bereichs erreichst – die Zahl, auf die du hinarbeitest, hast du also immer vor Augen. Trenn sie von vollen Liegestützen: Das sind unterschiedliche Lasten, und als eine Übung eingetragen sagt keine der beiden Zahlen mehr etwas aus.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Brust
