Wiederholungen
Liegestütze (Oberkörper erhöht)
Beim Liegestütz mit erhöhtem Oberkörper liegen die Hände auf einer Bank, einer Kiste oder einer Stange, was einen Teil deines Körpergewichts aus dem Drücken nimmt. Das ist der ehrliche Einstieg für alle, die noch keinen Liegestütz am Boden schaffen, denn die Bewegung ist identisch – du wählst einfach eine Höhe, bei der du saubere Wiederholungen schaffst, und senkst sie mit der Zeit.
Ausführung
- Die Hände auf Bank oder Stange. Je höher die Auflage, desto leichter die Wiederholung.
- Dieselbe gerade Linie wie beim Liegestütz am Boden; nur der Winkel ändert sich.
Häufige Fehler
- Eine so hohe Auflage wählen, dass die Brust gar nicht mehr arbeitet.
Was trainiert wird
- Brust
- drückt den Körper von der Auflage weg und trägt umso weniger Last, je höher die Hände liegen
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen und beendet jede Wiederholung
- Vordere Schulter
- hilft beim Drücken und hält die Schulter unten stabil
- Rumpf
- hält die gerade Linie von Kopf bis Ferse – der Teil, den die meisten zuerst schleifen lassen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie komme ich von erhöhten Liegestützen zu richtigen?
Senke die Auflage Stufe für Stufe – erst eine hohe Stange, dann eine Bank, dann eine niedrige Kiste, dann der Boden. Geh eine Stufe tiefer, sobald du auf der aktuellen Höhe etwa fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst. Direkt von der hüfthohen Bank auf den Boden zu springen ist die Stelle, an der die meisten hängen bleiben.
Sind erhöhte Liegestütze leichter als Liegestütze auf den Knien?
Sie lassen sich besser dosieren und man baut besser darauf auf. Ein Liegestütz auf den Knien verkürzt deinen Körper und verändert die Rumpfarbeit, er überträgt sich also nicht eins zu eins; die erhöhte Variante behält die exakte Position eines echten Liegestützes und nimmt nur Last weg. Über die Höhe bekommst du außerdem beliebig viele Zwischenstufen, auf den Knien genau eine.
Wo gehören die Hände hin?
Etwas breiter als schulterbreit, die Ellenbogen wandern dabei in etwa 45° nach hinten statt gerade zur Seite. Zu weit außen verkürzt den Weg und bringt die Schulter ans Ende ihrer Drehung, und das mit deinem Körpergewicht darauf.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Brust
