Übungen für Arme

Arme sind drei getrennte Baustellen. Der Bizeps beugt den Ellenbogen und dreht die Handfläche nach oben. Der Trizeps streckt den Ellenbogen und ist der größere der beiden Oberarmmuskeln. Die Unterarme bewegen das Handgelenk und halten den Griff. Trainiert werden sie vor allem mit Isolationsübungen, sie arbeiten aber bei den großen Übungen mit: der Trizeps bei jedem Drücken, Bizeps und Unterarme bei jedem Zug.

Der übliche Kern ist ein Curl und eine Trizepsübung pro Einheit. Für den Bizeps Curls mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln; Hammer-Curls nehmen zusätzlich den Unterarm und den Muskel unter dem Bizeps mit. Beim Trizeps ist Trizepsdrücken am Kabelzug am leichtesten zu lernen, Trizepsdrücken über Kopf trainiert den langen Kopf in der Dehnung. Handgelenk-Curls und der Farmer's Walk sind für den Griff, den schweres Rückentraining ohnehin fordert.

Armtraining eignet sich gut für Supersätze: Curl und Trizepsdrücken im Wechsel, keiner der beiden Muskeln wartet auf den anderen. In StackUp fasst du zwei Übungen zu einem Supersatz zusammen, und die Pause kommt nach jeder Runde statt nach jedem Satz. Der Farmer's Walk wird über Zeit und Strecke erfasst, nicht über Sätze.