Übungen für Gesäß

Das Gesäß streckt die Hüfte, schiebt sie also aus der gebeugten Position nach vorn, und führt das Bein zur Seite. Kniebeugen und Kreuzheben trainieren es mit, teilen die Last aber mit Quadrizeps, Beinbeugern und Rücken. Die Übungen hier machen das Gesäß zum Hauptmuskel: Bewegt wird fast nur die Hüfte, Knie und Wirbelsäule bleiben ruhig.

Die Basis ist der Hip Thrust: Stange auf der Hüfte, Schultern auf der Bank. Beckenheben ist dieselbe Bewegung vom Boden aus und der naheliegende erste Schritt, bevor eine Stange dazukommt. Der Hip Thrust an der Maschine spart dir, eine beladene Stange über die Beine zu rollen. Kickbacks am Kabelzug und der gekreuzte Ausfallschritt sind Zusatzarbeit. Ein guter Teil des Gesäßtrainings steht außerdem bei den Beinen, etwa rumänisches Kreuzheben und die Ausfallschritte.

Beckenheben und Frog Pumps erfasst StackUp über Wiederholungen, dort steigerst du dich über mehr Wiederholungen. Der Hip Thrust steigt über das Gewicht.