Gewicht und Wiederholungen
Ausfallschritt gekreuzt
Der gekreuzte Ausfallschritt ist ein Ausfallschritt nach hinten, bei dem das hintere Bein hinter dem vorderen kreuzt statt gerade zurückzugehen. Das Kreuzen zieht die vordere Hüfte nach innen, und dadurch arbeitet der äußere Gesäßmuskel mehr als beim normalen Ausfallschritt – genau dafür gibt es die Variante.
Ausführung
- Nach hinten und quer hinter das Standbein treten.
- Das Kreuzen betont den mittleren Gesäßmuskel des vorderen Beins.
Häufige Fehler
- So weit kreuzen, dass sich das vordere Knie nach innen verdreht.
Was trainiert wird
- Gesäß
- streckt und stabilisiert die vordere Hüfte, wobei der äußere Anteil durch das Kreuzen mehr arbeitet als beim geraden Ausfallschritt
- Quads
- strecken das vordere Knie aus der unteren Position heraus
- Adduktoren
- kontrollieren das kreuzende Bein und halten die Hüfte davon ab, aufzudrehen
- Bauchmuskeln
- verhindern, dass sich der Oberkörper mitdreht, während das hintere Bein kreuzt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist der gekreuzte Ausfallschritt schlecht für die Knie?
Er verlangt dem Knie mehr ab als ein gerader Ausfallschritt, weil das Gelenk leicht verdreht belastet wird – es lohnt sich also, sich heranzutasten statt gleich mit Kurzhanteln zu starten. Halte das vordere Schienbein nahe an der Senkrechten und den vorderen Fuß nach vorn gerichtet, und kreuze nur so weit, wie das vordere Knie nicht nach innen kippt.
Wie weit soll ich nach hinten kreuzen?
So weit, dass das hintere Knie ungefähr hinter und außerhalb der vorderen Ferse landet, nicht auf der anderen Seite deines Körpers. Tief zu kreuzen sieht beeindruckend aus und macht dich vor allem wacklig.
Zwei Kurzhanteln oder ein einzelnes Gewicht?
Zwei Kurzhanteln seitlich sind am leichtesten zu balancieren und am leichtesten abzusetzen. Ein einzelnes Gewicht als Goblet an der Brust fordert den Rumpf mehr und hält dich aufrechter, was manchen das Gleichgewicht sogar erleichtert – probier beides und behalte das, was du belasten kannst.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Gesäß
