Der Frog Pump ist ein Beckenheben mit zusammengelegten Fußsohlen und weit nach außen gedrückten Knien. Diese Position bringt die Hüfte schon vor dem Start in Außenrotation, und dort haben die Gesäßmuskeln ihre beste Zuglinie – die Bewegung ist also kurz, der Weg klein, und es brennt weit mehr, als die Last vermuten lässt.
Ausführung
- Die Fußsohlen zusammen, die Knie weit nach außen, dann hochdrücken.
- Das Gesäß ist in dieser Position schon vorverkürzt, deshalb wirken viele Wiederholungen besser als schwere Last.
Häufige Fehler
- Die Knie beim Hochkommen zusammenfallen lassen.
Was trainiert wird
- Gesäß
- streckt die Hüfte aus der nach außen gedrehten Position – praktisch der einzige Muskel, der hier arbeitet
- Hamstrings
- helfen leicht mit, und deutlich weniger als beim normalen Beckenheben, weil die Fersen nicht nach hinten drücken
- Bauchmuskeln
- halten die Rippen unten, damit der Schub aus der Hüfte kommt und nicht aus dem unteren Rücken
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei Frog Pumps machen?
Viele – zwanzig bis dreißig sind normal, und Sätze mit fünfzig sind nichts Ungewöhnliches. Der Weg ist winzig und viel Last geht nicht, also ist das eine Abschlussübung, die über Wiederholungen und Spannungsdauer lebt, nicht über Gewicht auf der Stange.
Kann ich den Frog Pump mit Gewicht machen?
Ja, eine Kurzhantel oder Scheibe über der Hüfte geht, auch wenn die Position mit zusammengelegten Füßen es schwerer macht, eine schwere Stange dort auszubalancieren. Die meisten holen mehr aus mehr Wiederholungen und einem langsameren Absenken als aus der Jagd nach Last.
Warum spüre ich Frog Pumps in den Hamstrings?
Meist weil die Fersen zu weit von der Hüfte weg sind und die Hamstrings deshalb die Streckung übernehmen. Zieh die Füße näher heran und drück die Knie weiter nach außen – wenn es weiter hinten am Oberschenkel brennt, drück über die Außenkante der Füße statt über die Fersen.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Gesäß
