Das Beckenheben ist Hüftstreckung vom Boden aus: Schultern unten, Knie gebeugt, die Hüfte so weit hoch, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bildet. Du brauchst dafür gar nichts, und weil der Boden den Weg begrenzt, ist es die Variante, an der du die Bewegung lernst, bevor eine Stange über deiner Hüfte liegt.
Ausführung
- Dieselbe Bewegung wie beim Hip Thrust, aber vom Boden – der Weg ist kürzer.
- Oben eine Sekunde anspannen, statt gleich wieder abzusinken.
Häufige Fehler
- Die Hüfte mit dem unteren Rücken hochdrücken statt mit dem Gesäß.
Was trainiert wird
- Gesäß
- drückt die Hüfte nach oben und hält sie dort – der Hauptmuskel
- Hamstrings
- helfen bei der Hüftstreckung mit, und übernehmen komplett, wenn die Füße zu weit weg wandern
- Bauchmuskeln
- halten die Rippen fixiert, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus einem Hohlkreuz
- Adduktoren
- verhindern, dass die Knie unter der Last auseinanderfallen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Beckenheben und Hip Thrust?
Die Schultern. Beim Beckenheben liegen sie am Boden, beim Hip Thrust auf einer Bank – das verdoppelt den Weg ungefähr und lässt das Gesäß über eine viel längere Dehnung arbeiten. Das Beckenheben ist schneller aufgebaut und überall machbar; den Hip Thrust lädst du schwer.
Warum bekomme ich beim Beckenheben Krämpfe in den Hamstrings?
Fast immer die Fußposition. Zieh die Fersen heran, bis sie direkt unter den Knien stehen, und drück über die Fersen statt über die Zehen – weiter weg sitzen die Hamstrings verkürzt und mit gutem Hebel und krampfen. Das Gesäß vor der ersten Wiederholung anzuspannen hilft auch.
Wie mache ich Beckenheben mit Eigengewicht schwerer?
Erst einbeinig, dann mit Last. Einbeinig verdoppelt die Anforderung ungefähr und kostet nichts, danach ist eine Kurzhantel oder Scheibe über der Hüfte der nächste Schritt. Sobald auch das leicht wird, geh auf die Bank und mach einen Hip Thrust daraus – der längere Weg ist die eigentliche Steigerung.
Soll ich oben kurz halten?
Ja, ein bis zwei Sekunden. Oben ist das Gesäß am kürzesten und die Spannung hier am höchsten, also lässt du genau den Teil aus, für den du gekommen bist, wenn du durch den Abschluss hetzt.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Gesäß
