Nach Muskelgruppe
Übungen für Beine
Kniebeugen, Hüftstreckung, Sprünge und einbeinige Übungen für Quadrizeps, Beinbeuger, Waden und Adduktoren – die größte Gruppe der Bibliothek.
40 Übungen
Beintraining besteht aus zwei Hälften, die sich unterschiedlich bewegen. Kniebeugen, Ausfallschritte und die Beinpresse sind kniedominant: Das Knie beugt weit, der Quadrizeps macht die Hauptarbeit. Bei der Hüftstreckung bleibt das Knie fast ruhig und du klappst in der Hüfte ab, so bekommen Beinbeuger und Gesäß die Last. Waden und Adduktoren erreichen die großen Übungen kaum, deshalb haben sie eigene.
Ein solider Beintag hat eine Kniebeuge und eine Hüftstreckung. Das Rückgrat sind Kniebeugen; Beinpresse, Hackenschmidt und Goblet Squats sind leichter zu lernen und ein guter Einstieg. Für die Hüftstreckung nimmst du rumänisches Kreuzheben. Einbeinige Übungen wie der bulgarische Ausfallschritt gleichen Seitenunterschiede aus, Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenheben sind die Zusatzarbeit. Geht es dir gezielt ums Gesäß, belasten die Gesäßübungen es direkter. Sprünge wie Box Jumps und Sprungkniebeugen trainieren Schnellkraft statt Maximalkraft und gehören an den Anfang des Trainings, solange du frisch bist.
