Gewicht und Wiederholungen
Kreuzheben rumänisch
Das rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeugung aus dem Stand: du startest oben mit der Stange an den Oberschenkeln, schiebst die Hüfte bei leicht gebeugten Knien nach hinten, bis den Beinbeugern die Länge ausgeht, und drückst dann wieder nach vorn. Anders als beim klassischen Kreuzheben berührt die Stange nie den Boden, die Beinbeuger bleiben also den ganzen Satz unter Spannung, statt bei jeder Wiederholung neu anzusetzen.
Ausführung
- Im Stand beginnen und die Hüfte nach hinten schieben, die Knie nur leicht gebeugt.
- Senken bis in die Beinbeuger, meist Mitte Schienbein, dann die Hüfte nach vorn treiben.
Häufige Fehler
- Den Boden suchen. Die Tiefe bestimmen hier die Beinbeuger, nicht die Scheiben.
Was trainiert wird
- Beinbeuger
- kontrolliert die nach hinten wandernde Hüfte und zieht sie wieder nach vorn – der Hauptmuskel, und der, den du morgen spürst
- Gesäß
- schließt die Hüftstreckung oben ab
- Unterer Rücken
- hält die Wirbelsäule gerade gegen eine Stange, die vor dir hängt
- Trapez und Griffkraft
- hält die Stange über den ganzen Satz – oft das, was vor den Beinbeugern aufgibt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie tief soll ich beim rumänischen Kreuzheben gehen?
So tief, wie die Beinbeuger die Hüfte nach hinten wandern lassen – bei den meisten irgendwo zwischen Knie und Mitte Schienbein. Tiefer zu gehen heißt, dass der untere Rücken rund wird, um dorthin zu kommen, und genau das verzeiht diese Übung nicht.
Was ist der Unterschied zum gestreckten Kreuzheben?
Der Kniewinkel und wo die Wiederholung beginnt. Das rumänische hält eine leichte, feste Kniebeugung und startet oben; das gestreckte hält die Beine deutlich gerader und startet meist vom Boden, was die Beinbeuger stärker dehnt und weniger Gewicht zulässt.
Warum spüre ich es im unteren Rücken statt in den Beinbeugern?
Meist, weil die Hüfte nicht weit genug nach hinten geht und du deshalb aus der Wirbelsäule beugst statt aus der Hüfte. Stell dich etwa 30 cm vor eine Wand und schieb die Hüfte nach hinten, bis sie die Wand berührt – das ist die Bewegung, und die Stange folgt einfach an den Oberschenkeln entlang.
Soll ich Zughilfen benutzen?
Ja, sobald der Griff der Grund ist, warum Sätze enden. Der Sinn der Übung sind die Beinbeuger, und es ist nichts gewonnen, wenn du bei acht Wiederholungen aufhörst, weil dir die Stange aus den Fingern rollt.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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