Gewicht und Wiederholungen
Beinbeuger liegend
Beim liegenden Beinbeuger liegst du auf dem Bauch und ziehst die Rolle bei gestreckter Hüfte Richtung Gesäß, wodurch die Beinbeuger den ganzen Satz über relativ kurz bleiben. Genau diese Hüftposition ist der einzige Unterschied zur sitzenden Variante, und deshalb fühlen sich die beiden deutlich verschieden an, obwohl es dieselbe Kniebewegung ist.
Ausführung
- Die Hüfte bleibt unten auf dem Polster, die Rolle sitzt knapp über den Fersen.
- Die Zehen strecken oder anziehen – beides geht, aber entscheide dich und bleib dabei.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, wenn der Satz schwer wird.
Was trainiert wird
- Beinbeuger
- beugt das Knie und zieht die Fersen Richtung Gesäß – der Hauptmuskel
- Waden
- hilft am Knie mit und übernimmt mehr, wenn du die Zehen streckst
- Gesäß
- hält die Hüfte unten am Polster, damit aus dem Beugen kein Hüftheben wird
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Warum hebt sich oben meine Hüfte vom Polster?
Weil das Gewicht über dem liegt, was deine Beinbeuger beugen können, und die Hüfte hochgeht, um den Hebel zu verkürzen. Nimm Gewicht runter, spann das Gesäß an, um die Hüfte unten zu fixieren, und beende die Wiederholung an dem Punkt, an dem sie hochwill.
Zehen strecken oder anziehen?
Zehen Richtung Schienbein angezogen hält die Waden draußen und lässt mehr Arbeit bei den Beinbeugern. Gestreckte Zehen lassen die Wade über das Knie mithelfen, was den Satz leichter macht, aber nicht besser.
Liegender oder sitzender Beinbeuger – was nehme ich?
Sitzend, wenn du nur eins machst, weil die gebeugte Hüfte die Beinbeuger unter Last länger hält, was für den Aufbau besser aussieht. Die liegende Variante ist trotzdem eine gute Übung und trainiert denselben Muskel, beides zu machen ist also völlig in Ordnung.
Wann soll ich beim Beinbeuger Gewicht dazunehmen?
Wenn du im schwersten Satz das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst und die Hüfte dabei flach auf dem Polster bleibt. Stell diesen Bereich in StackUp ein, dann markiert die App die Übung hoch und schlägt dir das nächste Gewicht vor, statt dass du Woche für Woche rätst.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Beine
