Wiederholungen
Glute-Ham Raise
Der Glute-Ham Raise ist eine Kniebeugebewegung am eigenen Gerät: Du senkst den Oberkörper gegen die Hamstrings Richtung Boden und ziehst dich wieder hoch. Er belastet die Hamstrings an beiden Gelenken gleichzeitig und ist ohne Hilfe brutal schwer – die meisten brauchen monatelang ein Band oder einen Abdruck vom Boden, bevor eine saubere Wiederholung steht.
Ausführung
- Die Knie auf dem Polster, die Knöchel fixiert, und kontrolliert senken wie beim Nordic Curl.
- Die Zehen in die Platte drücken – das holt die Waden mit rein und hilft beim Hochkommen.
Häufige Fehler
- Aus der Hüfte beugen, um es leichter zu machen – daraus wird Rückenstrecken.
Was trainiert wird
- Hamstrings
- beugen das Knie, um dich wieder hochzuziehen – der Hauptmuskel, und gleichzeitig an Knie und Hüfte gefordert
- Gesäß
- hält die Hüfte gestreckt, damit die Bewegung am Knie bleibt und du nicht in der Hüfte einklappst
- Waden
- helfen am Knie mehr mit, als die meisten denken – deshalb krampfen sie hier
- Unterer Rücken
- hält den Oberkörper durchgehend in einer Linie von den Schultern bis zu den Knien
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ich schaffe keine einzige Wiederholung – wie fange ich an?
Häng ein Band über das obere Ende des Polsters und halte dich daran fest, oder drück dich unten bei jeder Wiederholung mit den Händen vom Boden ab. Beides nimmt einen festen Teil der Arbeit weg und lässt dich den vollen Weg schon jetzt trainieren; kürz das Band oder nimm eine Hand weg, sobald du stärker wirst.
Ist der Glute-Ham Raise dasselbe wie ein Nordic Curl?
Fast, aber nicht ganz. Beim Nordic Curl bleibt die Hüfte gestreckt und es ist reine Kniebeugung; das GHR-Gerät stützt die Hüfte auf einem Polster und lässt dich leicht einklappen, was es einfacher macht und einen längeren Weg erlaubt. Wenn du das Gerät hast, nimm es – der Nordic ist die Variante für den Fall, dass du keins hast.
Warum krampfen meine Waden beim Glute-Ham Raise?
Weil die Wade über das Kniegelenk läuft und mitarbeitet, sobald die Hamstrings an ihrer Grenze sind. Die Fußplatte so einzustellen, dass der Knöchel nicht in einen harten Winkel gezwungen wird, und den Satz zu beenden, bevor die Hamstrings völlig leer sind, hilft beides.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Gesäß
