Übungen für Rücken

„Rücken“ sind mehrere Muskeln mit verschiedenen Aufgaben. Der Latissimus zieht den Oberarm nach unten und hinten Richtung Hüfte, das passiert bei Klimmzügen und beim Latzug. Mittlerer Rücken und hintere Schulter ziehen die Schulterblätter zusammen, das ist Rudern. Der Trapez hebt und hält die Schultern, der untere Rücken hält die Wirbelsäule unter Last gerade. Wer nur Latzug macht, trainiert davon den ersten Teil und wenig sonst.

Deck deshalb beide Richtungen ab: einen senkrechten Zug wie Klimmzüge oder den Latzug und eine Ruderübung wie Rudern mit der Langhantel oder Rudern sitzend am Kabelzug. Klappen Klimmzüge noch nicht, arbeitest du dich über den Latzug oder die unterstützte Klimmzugmaschine dorthin. Kreuzheben steht auch hier, trainiert aber die ganze Körperrückseite und überschneidet sich mit den Beinübungen. Face Pulls und Schulterheben sind Zusatzarbeit für hintere Schulter und Trapez.

Klimmzüge erfasst StackUp über Wiederholungen, gesteigert wird also über mehr Wiederholungen. Rudern und Latzug steigen über das Gewicht, standardmäßig in 2,5-kg-Schritten. Springt der Plattenstapel an deinem Kabelzug größer, stellst du die Stufe für diese eine Übung um.