Gewicht und Wiederholungen
Rudern (Maschine, brustgestützt)
Beim brustgestützten Rudern liegt der Oberkörper auf einem schrägen Polster, was den unteren Rücken und die Hüfte komplett aus der Übung nimmt. Genau darum geht es: was du ziehst, geht in den Rücken, und der Satz endet, wenn dein Rücken fertig ist – nicht, wenn deine Hüftbeuge zusammenklappt. Es ist die Rudervariante der Wahl, wenn der untere Rücken früher in der Woche schon von Kreuzheben oder Kniebeugen belastet ist.
Ausführung
- Das Polster nimmt den unteren Rücken raus – nutz das und bleib dran.
- Am Ende jedes Zuges die Schulterblätter zusammenziehen.
Häufige Fehler
- Bei den letzten Wiederholungen vom Polster abheben – damit ist der untere Rücken wieder drin.
Was trainiert wird
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter zusammen – darum herum ist die ganze Bewegung gebaut, und um sonst wenig
- Lats
- ziehen die Ellenbogen nach hinten an den Rippen vorbei
- Hintere Schulter
- übernimmt mehr, je breiter und höher du ziehst
- Bizeps
- beugt die Ellenbogen und gibt bei hohen Wiederholungszahlen oft zuerst auf
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist brustgestütztes Rudern so gut wie Langhantelrudern?
Für den Rückenaufbau ja, und wohl sogar besser, weil nichts anderes vorher aufgibt. Was es nicht trainiert, ist das Halten einer schweren Hüftbeuge – eine echte Qualität, die das Langhantelrudern aufbaut und die aufs Kreuzheben überträgt. Die meisten fahren am besten, wenn sie beides im Plan haben, statt sich zu entscheiden.
Polster auf Brust- oder Bauchhöhe?
Hoch genug, dass die Oberkante unter dem Schlüsselbein sitzt, damit sich die Schulterblätter frei bewegen können. Ein Polster, das die Schultern einklemmt, fixiert das Schulterblatt und halbiert den Bewegungsweg, ohne dass du es merkst.
Warum schaffe ich hier weniger als vorgebeugt?
Weil du die Hüfte nicht mehr benutzt. Beim vorgebeugten Rudern kannst du aus Beinen und unterem Rücken einen kleinen Ruck nach oben dazugeben, und der ist erstaunlich viel Gewicht wert. Die niedrigere Zahl am Polster ist die ehrliche.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
