Gewicht und Wiederholungen
Rudern (Kurzhantel)
Einarmiges Kurzhantelrudern wird Seite für Seite gemacht, die freie Hand stützt auf der Bank ab. Der unabhängige Arm ist der Grund, warum es sich lohnt: du bekommst einen längeren Zug als mit einer Stange, eine Dehnung unten, die sonst nichts erreicht, und die starke Seite kann die schwache nicht mittragen. Nebenbei arbeiten deine seitlichen Bauchmuskeln mit, weil eine Körperseite gegen ein Gewicht stillhalten muss, das dich verdrehen will.
Ausführung
- Eine Hand und ein Knie auf der Bank abstützen, damit der Rücken flach bleibt und sich nicht verdreht.
- Die Hantel zur Hüfte ziehen, nicht zur Schulter.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper für die letzte Wiederholung mitdrehen – das belastet den unteren Rücken statt den Latissimus.
Was trainiert wird
- Lats
- ziehen den Oberarm nach hinten und unten, über einen längeren Weg als mit der Langhantel möglich
- Oberer Rücken
- zieht das Schulterblatt am Ende des Zuges zusammen
- Bizeps
- beugt den Ellenbogen, während die Hantel zur Hüfte kommt
- Seitliche Bauchmuskeln und Rückenstrecker
- arbeiten gegen die Rotation, die eine einseitige Last auf den Oberkörper bringt
Varianten und Alternativen
- Meadows Row
- Rudern (Langhantel)
- Rudern (Maschine, brustgestützt)
- Rudern sitzend (Kabelzug)
- Rudern (Maschine)
Häufige Fragen
Zur Hüfte oder zur Brust rudern?
Zur Hüfte, mit dem Ellenbogen dicht an den Rippen vorbei, wenn du den Latissimus willst. Hoch Richtung Achsel oder Brust zu ziehen verlagert die Arbeit auf hintere Schulter und oberen Rücken – eine legitime Entscheidung, aber eine andere Übung. Misch die beiden nicht innerhalb eines Satzes.
Darf ich den Oberkörper oben mitdrehen?
Ein bisschen Schulterrotation, wenn der Arm nach hinten geht, ist in Ordnung und folgt dem Schulterblatt. Nicht in Ordnung ist, den ganzen Oberkörper mitzudrehen, um die Hantel hochzuwerfen – das ist der übliche Grund, warum jemand 40 kg für acht Wiederholungen rudert und am nächsten Tag nichts spürt.
Hand auf der Bank oder freistehend?
Die Hand auf der Bank ist stabiler und lässt dich schwerer arbeiten. Vorgebeugt stehen mit der freien Hand am Rack ist härter für den unteren Rücken, hält dich aber aufrechter, was denen entgegenkommt, bei denen die Bankvariante die Schulter zusammenstaucht. Beides geht; dass die Bankvariante der Standard ist, hat seinen Grund.
Wie viel schwerer darf meine starke Seite gehen?
Finde es gar nicht erst heraus. Arbeite beide Seiten mit dem, was die schwächere für die Zielwiederholungen schafft, und starte jeden Satz mit dem schwächeren Arm. Einarmiges Rudern ist die beste Gelegenheit, ein Seitenungleichgewicht nicht größer werden zu lassen – der starken Seite hinterherzulaufen verschenkt sie.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
