Gewicht und Wiederholungen
Rudern (Maschine)
Die Rudermaschine mit Scheiben oder Steckgewicht führt die Griffe auf einer festen Bahn, es gibt also keine Stange auszubalancieren und nichts stillzuhalten außer den Griffen selbst. Damit ist sie die Rudervariante, mit der du am sichersten bis ans echte Muskelversagen gehen kannst, und die, bei der sich am einfachsten in kleinen Schritten steigern lässt. Beides zählt am meisten spät in einer Rückensession, wenn nicht der Latissimus versagt, sondern die Technik.
Ausführung
- Das Brustpolster so einstellen, dass die Arme voll strecken, ohne dass die Schultern nach vorn rollen.
- Mit den Ellenbogen ziehen und die Griffe langsam zurückkommen lassen.
Häufige Fehler
- Sich zurücklehnen, um mehr zu bewegen – genau das soll das Brustpolster verhindern.
Was trainiert wird
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter auf einer Bahn zusammen, die die Maschine schon festgelegt hat
- Lats
- ziehen die Ellenbogen nach hinten, an den neutralen oder tiefen Griffen umso mehr
- Bizeps
- beugt die Ellenbogen in der zweiten Hälfte des Zuges
- Hintere Schulter
- übernimmt mehr an der breiten Einstellung mit hohen Griffen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Lohnt sich die Rudermaschine, wenn ich schon Langhantelrudern mache?
Ja, als zweite Rudervariante, nicht als erste. Die Langhantel baut Position und Last auf; an der Maschine kannst du die letzten Sätze nah ans Versagen bringen, ohne eine Hüftbeuge halten zu müssen, und aus diesem zusätzlichen harten Volumen kommt ein großer Teil des Rückenwachstums.
Wie stelle ich die Sitzhöhe ein?
So, dass die Griffe bei gestreckten Armen auf Höhe der unteren Rippen liegen. Zu hoch, und du ziehst zur Brust und machst daraus eine Übung für die hintere Schulter; zu tief, und die Schultern rollen in der Dehnung nach vorn.
Darf ich die Schultern unten nach vorn kommen lassen?
Lass die Schulterblätter nach vorn wandern, ja – und halte den unteren Rücken still. Dieses Auseinandergehen ist ein echter Teil des Bewegungswegs beim abgestützten Rudern und der Hauptvorteil gegenüber der Langhantel, wo eine Dehnung nach vorn unter Last eine deutlich schlechtere Idee ist.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
