Gewicht und Wiederholungen
Rudern
Rudern meint hier die Rudermaschine mit Gewicht: ein horizontaler Zug mit der Brust am Polster oder den Füßen auf einer Platte, getrackt mit Gewicht statt mit Zeit. Es ist die Maschine, die in den meisten Studios direkt neben dem Latzug steht, und zusammen decken die beiden die zwei Zugrichtungen ab.
Ausführung
- Den Oberkörperwinkel fixiert halten und mit dem Rücken ziehen statt mit den Armen.
- Jede Wiederholung mit zusammengezogenen Schulterblättern beenden, nicht mit den Ellenbogen weit hinten.
Häufige Fehler
- Es zur Armübung machen – wenn der Bizeps zuerst aufgibt, ist das Gewicht zu schwer.
Was trainiert wird
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter zusammen – der Muskel, um den herum die Maschine gebaut ist
- Lats
- ziehen die Oberarme nach hinten zu den Rippen
- Bizeps
- beugt die Ellenbogen und übernimmt im Neutral- oder Untergriff mehr
- Hintere Schulter
- hilft am Ende des Zuges mit, vor allem mit weit ausgestellten Ellenbogen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist das dasselbe wie ein Rudergerät?
Nein, und die beiden auseinanderzuhalten lohnt sich. Das hier ist Krafttraining, erfasst mit Gewicht und Wiederholungen; das Cardio-Ergometer, auf dem du sitzt und hin und her gleitest, ist eine eigene Übung mit Zeit und Strecke. In StackUp heißt die „Rudern (Rudergerät)“.
Zur Brust oder zum Bauch ziehen?
Bei den meisten Einstellungen zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch. Hoch zur Brust mit ausgestellten Ellenbogen verlagert die Arbeit auf hintere Schulter und Trapez – in Ordnung, wenn du genau das willst, aber dann ist es nicht mehr dieselbe Übung.
Darf ich die Schultern am Ende nach vorn kommen lassen?
Lass sie ein Stück mitgehen, ja – wenn die Schulterblätter vorn auseinandergehen dürfen, bekommt der obere Rücken einen längeren Weg zum Arbeiten. Was du nicht willst, ist, dass der ganze Oberkörper nach vorn klappt, um noch weiter zu kommen.
Brauche ich Rudern, wenn ich Latzug mache?
Ja. Der Latzug zieht von oben, Rudern zieht von vorn, und sie belasten den Rücken unterschiedlich genug, dass die meisten Pläne je eines drin haben, statt sich für einen Liebling zu entscheiden.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
