Gewicht und Wiederholungen
Pendlay Row
Der Pendlay Row ist Langhantelrudern aus dem Stand vom Boden, mit dem Oberkörper in jeder Wiederholung etwa parallel zum Boden. Das Absetzen am Boden nimmt jeden Schwung heraus und sorgt dafür, dass jede Wiederholung aus derselben Position startet – das macht ihn deutlich ehrlicher als ein Rudern ohne Absetzen, und deutlich härter, weil du keine Hilfe aus der Vordehnung bekommst.
Ausführung
- Der Oberkörper parallel zum Boden, die Stange geht zwischen allen Wiederholungen zurück auf den Boden.
- Jede Wiederholung startet aus dem Stand – genau das unterscheidet es vom normalen Rudern.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper mitkommen lassen – daraus wird unbemerkt normales Langhantelrudern.
Was trainiert wird
- Oberer Rücken
- zieht die Stange vom Boden zu den Rippen, aus dem Stand und ohne gespeicherten Schwung
- Lats
- ziehen die Ellenbogen durch die Mitte des Zuges nach hinten und unten
- Rückenstrecker
- halten den Oberkörper in der Waagerechten, ein härteres Halten als die 45° beim normalen Rudern
- Beinbeuger
- halten die Hüfte über den ganzen Satz gebeugt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zum normalen Langhantelrudern?
Die Stange liegt zwischen den Wiederholungen auf dem Boden, und der Oberkörper bleibt parallel. Normales Langhantelrudern hält die Spannung durchgehend und erlaubt dir einen höheren, bequemeren Winkel. Pendlay Rows sind strenger und meist leichter; das normale Rudern ist das, was du am härtesten laden kannst.
Darf die Stange vom Boden abprallen?
Nein – voll absetzen, dann neu ziehen. Abprallen macht aus dem Absetzen eine Vordehnung, und damit hast du das Rudern ohne Absetzen nachgebaut, nur mit dem Nachteil des härteren Oberkörperwinkels.
Warum ist mein Pendlay Row so viel schwächer?
Weil du sowohl den Schwung als auch den freundlicheren Oberkörperwinkel weggenommen hast. 25 bis 30 Prozent weniger sind normal und zu erwarten. Trag die beiden als getrennte Übungen ein, statt zu versuchen, die Zahlen zusammenzubringen.
Brauche ich Bumper Plates?
Nein, aber du brauchst 20-kg-Scheiben oder Blöcke, weil die Stange ungefähr auf Kreuzhebehöhe starten muss. Von kleinen Scheiben am Boden zu rudern lässt die Stange viel zu tief liegen, und aus den Wiederholungen wird halbes Kreuzheben.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
