Gewicht und Wiederholungen
Rudern (T-Bar)
Beim T-Bar-Rudern wird ein Stangenende auf einem Drehpunkt beladen und mit engem Neutralgriff gerudert. Das Gewicht liegt dadurch unter dir statt vor dir – du kannst also schwer rudern, ohne so stark nach vorn gezogen zu werden wie beim Langhantelrudern. Neutralgriff und feste Bahn sorgen außerdem dafür, dass die meisten den mittleren Rücken hier direkter spüren als bei jedem anderen freien Rudern.
Ausführung
- Brust raus, aus der Hüfte beugen, und die Stange vor der ersten Wiederholung hängen lassen.
- Zum Brustbein ziehen, die Ellenbogen nah am Körper.
Häufige Fehler
- So schwer laden, dass die Bewegung zu einer Reihe von Hüftrucks wird.
Was trainiert wird
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter gegen eine Last zusammen, die nah an deinem Schwerpunkt sitzt
- Lats
- ziehen die Ellenbogen nach hinten und unten, vom engen Neutralgriff begünstigt
- Rückenstrecker
- halten die Hüftbeuge – weniger hart als beim Langhantelrudern, aber weiterhin im Einsatz
- Bizeps
- beugt die Ellenbogen aus einer starken neutralen Position
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
T-Bar-Rudern oder Langhantelrudern?
T-Bar, wenn du schwer rudern willst, ohne dass der untere Rücken über das Satzende entscheidet, Langhantel, wenn du die härteste Variante und den Übertrag aufs Kreuzheben willst. Beim T-Bar sitzt die Last näher an dir, dasselbe Gewicht ist also spürbar leichter in Position zu halten.
Wie mache ich T-Bar-Rudern ohne Maschine?
Ein Stangenende in eine Ecke oder eine Landmine-Hülse klemmen, das andere beladen und mit einem engen V-Griff unter der Stange rudern. Es ist dieselbe Bewegung, und das Einzige, was fehlt, ist das Brustpolster, falls die Maschine eines hat.
Ist ein Brustpolster beim T-Bar besser?
Besser, um den Rücken zu isolieren, schlechter, um die Hüftbeuge zu laden. Das Polster nimmt den unteren Rücken komplett aus dem Satz – je nachdem, warum du diese Rudervariante gewählt hast, ist das der Sinn der Sache oder ein Verlust. Wenn du ohnehin schwer Kreuzheben machst, ist das Polster meist die klügere Wahl.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
