Gewicht und Wiederholungen
Rudern (Langhantel)
Langhantelrudern ist der schwerste horizontale Zug, den du laden kannst: aus der Hüfte vorgebeugt, die Stange zum Bauch ziehen und kontrolliert ablassen. Der Unterschied zu jedem abgestützten Rudern ist, dass unterer Rücken und Beinbeuger die vorgebeugte Position über den ganzen Satz halten – das ist ein echter Teil der Übung und der Grund, warum sie mehr aufbaut als die Maschinen. Es ist auch der Grund, warum bei kaum einer anderen so viel geschummelt wird.
Ausführung
- Auf etwa 45° beugen und den Oberkörperwinkel über den ganzen Satz halten.
- Die Stange zu den unteren Rippen ziehen, die Ellenbogen führen.
Häufige Fehler
- Bei jeder Wiederholung etwas aufrichten – daraus wird Schulterheben mit Umweg.
Was trainiert wird
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter zusammen und die Ellenbogen am Oberkörper vorbei
- Lats
- ziehen die Oberarme nach hinten und unten, umso mehr, je enger die Ellenbogen am Körper bleiben
- Rückenstrecker
- halten die vorgebeugte Position in jeder Wiederholung – meist beenden sie den Satz, bevor der Rücken es tut
- Bizeps
- beugt die Ellenbogen und übernimmt schnell, wenn die Stange vor dem Körper wegwandert
- Beinbeuger und Gesäß
- halten die Hüfte gegen das Gewicht nach hinten gebeugt
Varianten und Alternativen
- Pendlay Row
- Rudern (T-Bar)
- Rudern (Kurzhantel)
- Rudern sitzend (Kabelzug)
- Rudern (Maschine, brustgestützt)
Häufige Fragen
Wie weit soll ich mich beim Langhantelrudern vorbeugen?
Etwa 45° oder tiefer mit dem Oberkörper. Höher, und der Weg der Stange verkürzt sich zu etwas, das eher aufrechtem Rudern ähnelt – eine andere Übung mit einem anderen Gewicht. Wenn du die 45° nur die ersten drei Wiederholungen halten kannst, ist die Stange zu schwer.
Wo soll die Stange ankommen?
Irgendwo zwischen den unteren Rippen und dem Bauchnabel, je nachdem, wie weit du vorgebeugt bist. Hoch zur Brust zu ziehen macht daraus eine Übung für die hintere Schulter; zur Hüfte zu ziehen verkürzt den Weg. Leg einen Kontaktpunkt fest und halte ihn über alle Sätze gleich, damit das Gewicht etwas aussagt.
Warum gibt mein unterer Rücken vor dem Rücken auf?
Meist, weil das Gewicht über dem liegt, was du gebeugt halten kannst, nicht über dem, was du ziehen kannst. Nimm 10 kg runter und schau, ob die letzte Wiederholung noch aussieht wie die erste. Wenn es bei vernünftigen Gewichten immer wieder passiert, leg dein schweres Rudern auf eine brustgestützte Maschine und halte die Langhantelversion leichter.
Ober- oder Untergriff?
Obergriff für den oberen Rücken, Untergriff, wenn du mehr Latissimus, mehr Bizeps und eine etwas schwerere Stange willst. Im Untergriff schaffen die meisten mehr Gewicht – gut zu wissen, bevor du die beiden Zahlen vergleichst und daraus etwas über deinen Rücken ableitest.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
