Wiederholungen
Australian Pull-ups
Australian Pull-ups sind Rudern mit Eigengewicht: du hängst unter einer Stange auf Hüft- oder Brusthöhe, die Füße am Boden. Die Übung skaliert ganz ohne Ausrüstung – Stange höher macht es leichter, Stange tiefer und Füße hoch macht es hart. Damit ist sie das horizontale Gegenstück zum Liegestütz und die nützlichste Rudervariante für alle, die ohne einen Schrank voll Kurzhanteln trainieren.
Ausführung
- Die Stange so einstellen, dass du mit gestreckten Armen und gerader Körperlinie hängst.
- Die Brust zur Stange ziehen und die Hüfte dabei oben halten.
Häufige Fehler
- Die Hüfte zuerst absinken lassen – das verkürzt den Weg und nimmt den Rücken raus.
Was trainiert wird
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter zusammen, um die Brust zur Stange zu bringen
- Lats
- ziehen die Ellenbogen nach hinten an den Rippen vorbei
- Bizeps
- beugt die Ellenbogen, im Untergriff deutlich mehr
- Gesäß und Bauch
- halten den Körper in einer geraden Linie, damit die Hüfte nicht Richtung Boden absackt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie mache ich Australian Pull-ups schwerer?
Erst die Stange tiefer, dann die Füße auf eine Bank, sodass der Körper über der Waagerechten liegt, dann eine Scheibe auf die Brust oder eine Gewichtsweste. Jeder Schritt ist ein großer Sprung, ein langsames Ablassen über drei Sekunden ist deshalb die nützliche Zwischenstufe, wenn der nächste Schritt noch zu viel ist.
Auf welche Höhe stelle ich die Stange?
Auf die Höhe, bei der 8 bis 12 saubere Wiederholungen mit Brustkontakt drin sind. Höhere Stange und steilerer Körperwinkel ist leichter; die Stange auf Hüfthöhe mit gestreckten Beinen ist ungefähr der Punkt, an dem es für die meisten eine ernsthafte Übung wird.
Ersetzen Australian Pull-ups Klimmzüge?
Sie ersetzen Langhantelrudern, keine Klimmzüge – das eine zieht horizontal, das andere vertikal, und sie belasten den Latissimus aus unterschiedlichen Winkeln. Um die Zugkraft für den ersten Klimmzug aufzubauen, sind sie allerdings hervorragend und zu Hause viel leichter umzusetzen.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Rücken
