Beim Rudern mit Band ziehst du gegen ein Widerstandsband – entweder im Sitzen, das Band um die Füße gelegt, oder im Stehen, das Band auf Brusthöhe befestigt. Es trainiert denselben Zug für den oberen Rücken wie Rudern am Kabelzug, braucht aber nur ein Band und ist damit das Rudern für zu Hause, fürs Hotelzimmer und zum Aufwärmen. Weil ein Band umso stärker zieht, je weiter es gedehnt ist, wird jede Wiederholung am Ende am schwersten – genau dann, wenn die Schulterblätter zusammen sind.
Ausführung
- Aufrecht sitzen, das Band um die Fußsohlen gelegt – oder im Stehen mit Blick zu einem Befestigungspunkt auf Brusthöhe.
- Die Ellenbogen an den Rippen vorbei nach hinten ziehen und am Ende die Schulterblätter zusammendrücken.
- Den Rückweg bremsen – das Band will dir die Arme nach vorn reißen.
Häufige Fehler
- Sich für die letzten Zentimeter mit dem Oberkörper zurücklehnen, statt mit Armen und Schulterblättern zu ziehen.
- Einem Befestigungspunkt trauen, der nachgeben kann, etwa einer Tür, die zu dir hin aufgeht, oder einem wackligen Pfosten. Ein Band, das sich löst, schnellt direkt auf dich zurück.
Was trainiert wird
- Oberer Rücken
- zieht am Ende jedes Zuges die Schulterblätter zusammen – der Hauptmuskel, und genau dort ist das Band am straffsten
- Lats
- ziehen die Ellenbogen an den Rippen vorbei nach hinten, umso mehr, je tiefer und enger die Ellenbogen bleiben
- Bizeps
- beugt die Ellenbogen, während die Griffe zum Körper kommen
- Hintere Schulter
- hilft am Ende des Zuges, die Oberarme hinter die Körperlinie zu bringen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie mache ich Rudern mit Band schwerer?
Nimm ein stärkeres Band oder verkürz das, das du hast: Im Stehen gehst du weiter vom Befestigungspunkt weg, im Sitzen greifst du näher an den Füßen. So ist das Band schon vor der ersten Wiederholung gespannt, und dieser Schritt ist der kleinere Sprung, der zwischen zwei Bänder passt. Mach eins von beidem, sobald du über das obere Ende deines Wiederholungsbereichs hinauskommst – nicht beides auf einmal.
Wie trage ich Rudern mit Band ohne Kilozahl ein?
Über die Wiederholungen pro Satz. StackUp erfasst Rudern mit Band wiederholungsbasiert und hebt dein Wiederholungsziel an, sobald du über das obere Ende deines Bereichs hinauskommst. Schreib Band und Abstand zum Befestigungspunkt in die Notiz zur Übung – änderst du eins davon, sind die Wiederholungen nicht mehr vergleichbar, und genau dafür ist die Notiz da.
Rudern mit Band im Sitzen oder im Stehen?
Im Sitzen, mit dem Band um die Füße, brauchst du keinen Befestigungspunkt – das geht also überall. Im Stehen brauchst du einen auf Brusthöhe, kannst dafür aber den Winkel wählen, vom tiefen Rudern bis zum hohen Zug Richtung Gesicht. Entscheide dich für eine Variante und bleib dabei, denn beide belasten dich unterschiedlich.
Reicht Rudern mit Band für einen starken Rücken?
Für den Anfang oder zu Hause eine ganze Weile, ja. Der obere Rücken reagiert auf harte Sätze nah am Muskelversagen, und die bekommst du auch mit einem Band hin. Die Grenze ist das Band selbst: Ist dein stärkstes für 20 Wiederholungen leicht, bist du ihm entwachsen und willst Kabelzug oder Kurzhanteln.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Rücken
