Gewicht und Wiederholungen
Face Pulls
Face Pulls sind ein Kabelzug auf Augenhöhe mit dem Seil: die Ellenbogen gehen weit nach außen, die Hände enden neben den Ohren. Es ist die Bewegung, die den meisten Oberkörperplänen fehlt – alles andere zieht die Arme nach unten oder gerade nach hinten, und das hier zieht sie nach hinten und dreht sie dabei nach außen. Genau das ist die Aufgabe der hinteren Schulter und der kleinen Muskeln dahinter.
Ausführung
- Das Seil auf Gesichtshöhe, zur Stirn ziehen, die Ellenbogen hoch.
- Zum Abschluss so rotieren, dass die Hände neben den Ohren enden.
Häufige Fehler
- Zu schwer laden. Das ist eine Übung für hintere Schulter und oberen Rücken, kein Rudern.
Was trainiert wird
- Hintere Schulter
- zieht die Oberarme nach hinten und außen – der Hauptmuskel
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter zusammen, während das Seil hereinkommt
- Trapez
- die mittleren und unteren Fasern halten die Schulterblätter unten und hinten
- Rotatorenmanschette
- dreht die Oberarme am Ende nach außen – der Teil, den andere Züge auslassen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie hoch soll das Kabel bei Face Pulls hängen?
Auf Augenhöhe oder etwas darüber, damit das Seil leicht von oben zum Gesicht kommt. Zu tiefe Einstellung macht daraus hohes Rudern aus dem Latissimus; viel zu hoch, und die Schultern ziehen sich nach oben, um dem Seil entgegenzukommen.
Warum übernimmt bei Face Pulls mein Trapez?
Fast immer zu viel Gewicht. Face Pulls laufen mit einem wirklich leichten Stapel, leichter als es aussieht, und sobald es schwer wird, ziehen die Schultern zur Hilfe hoch. Halbiere das Gewicht, halte die Schultern unten und zieh das Seil beim Ankommen auseinander.
Wie viele Wiederholungen und wie oft?
Fünfzehn bis zwanzig, zwei- bis dreimal pro Woche. Es ist eine Bewegung mit wenig Ermüdung, die du ans Ende jedes Oberkörpertags hängen kannst, und der höhere Wiederholungsbereich ist genau ihr Zuhause – wer schwere Fünfer jagt, bekommt stattdessen die Trapezversion.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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