Der Klimmzug ist der vertikale Zug im Obergriff: an der Stange hängen und das Kinn darüberziehen. Er ist der härteste der drei Griffe, weil der Bizeps in seiner schwächsten Position steht – der Latissimus macht dadurch mehr Arbeit als irgendwo sonst. Und anders als beim Latzug ist dein Körpergewicht die Last: die Übung wird schwerer, wenn du zunimmst, und leichter, wenn du stärker wirst.
Ausführung
- Aus dem vollen Hang starten, die Schultern aktiv statt locker.
- Die Ellenbogen zur Seite nach unten ziehen und die Brust zur Stange bringen.
Häufige Fehler
- Mit Schwung nachhelfen und die Wiederholungen trotzdem als sauber zählen.
- Auf halbem Weg nach unten stoppen – das lässt genau den Teil aus, der Kraft bringt.
Was trainiert wird
- Lats
- ziehen die Oberarme nach unten und innen – der Hauptmuskel, mit weniger Hilfe als bei jedem anderen Griff
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter zusammen und nach unten, um den Zug einzuleiten
- Bizeps
- beugt die Ellenbogen aus dem Obergriff, seiner schwächsten Position
- Rumpf
- hält den Körper ruhig, damit die Wiederholung ein Zug wird und kein Schwung
- Unterarme
- halten dich an der Stange und entscheiden oft die letzte Wiederholung eines schweren Satzes
Varianten und Alternativen
- Klimmzüge (Untergriff)
- Klimmzüge (Neutralgriff)
- Klimmzüge (Maschine, unterstützt)
- Latzug
- Latzug (weiter Griff)
Häufige Fragen
Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?
Langsame Negative plus unterstützte Wiederholungen, dreimal die Woche. Nach oben springen und über fünf Sekunden ablassen, drei oder vier Einzelwiederholungen, danach ein Satz unterstützt oder Australian Pull-ups fürs Volumen. Wer ohnehin schon trainiert, ist meist in sechs bis zehn Wochen da.
Kinn über die Stange oder Brust an die Stange?
Kinn über die Stange ist der Standard und reicht. Brust an die Stange ist eine härtere Wiederholung mit mehr oberem Rücken, lohnt sich, wenn du es schaffst – aber den Weg bis übers Kinn abzukürzen, um Gewicht dazuzunehmen, ist der falsche Tausch.
Wie steigere ich, wenn Eigengewicht leicht wird?
Gewicht mit dem Dip-Gürtel dazunehmen, statt immer mehr Wiederholungen zu jagen. Ab etwa 12 sauberen Wiederholungen hält dich 5 kg am Gürtel und zurück auf Sechsersätze in einem Bereich, der Kraft aufbaut. StackUp trackt Zusatzgewicht auch bei Eigengewichtsübungen, die Aufwärtsmarkierung greift also weiterhin, wenn du oben rauskommst.
Lohnen sich Kipping Pull-ups?
Nur, wenn du in etwas antrittst, wo sie gewertet werden. Ein Kip macht aus der Rückenübung eine Ganzkörperfertigkeit; du schaffst damit weit mehr Wiederholungen, aber jede einzelne verlangt dem Latissimus weniger ab – also das Gegenteil von dem, weswegen die meisten hier sind.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Rücken
