Gewicht und Wiederholungen
Klimmzüge (Maschine, unterstützt)
Die unterstützte Klimmzugmaschine ist ein Klimmzug mit einer gegengewichteten Plattform, die dich mit nach oben schiebt – du bestimmst also, wie viel von deinem Körpergewicht du tatsächlich hebst. Sie ist der einzige vertikale Zug, mit dem du die echte Bewegung hängend und über den vollen Weg trainieren kannst, bevor du eine einzige freie Wiederholung schaffst. Unintuitiv sind nur die Zahlen: mehr Scheiben heißt mehr Hilfe, das Gewicht soll über die Wochen also nach unten wandern, nicht nach oben.
Ausführung
- Mehr Gegengewicht heißt mehr Hilfe, nicht weniger – umgekehrt zum normalen Stapel.
- Dieselbe Technik wie ohne Hilfe nutzen und die Unterstützung über Wochen reduzieren.
Häufige Fehler
- Dauerhaft bei derselben Unterstützung bleiben – es ist ein Steigerungswerkzeug, keine Endstation.
Was trainiert wird
- Lats
- ziehen die Oberarme nach unten und hinten und bringen dich so zur Stange hoch
- Bizeps
- beugt die Ellenbogen und übernimmt am Neutral- oder Untergriff einen größeren Anteil
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter oben in jeder Wiederholung zusammen
- Rumpf
- verhindert, dass die Knie die Plattform ins Schwingen bringen und daraus eine Schwungwiederholung wird
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie viel Unterstützung soll ich einstellen?
So viel, dass 6 bis 10 saubere Wiederholungen drin sind – mehr nicht. Wenn du bei 15 landest und die Scheiben immer noch schnell laufen, trainierst du zwar die Bewegung, aber sonst wenig. Nimm eine Scheibe Unterstützung weg, sobald du dein Wiederholungsziel oben erreichst.
Maschine oder Latzug für den ersten Klimmzug?
Die Maschine, knapp – du hängst an deinen eigenen Armen und bewegst deinen eigenen Körper, und diese Stabilisierungsarbeit kann ein sitzender Latzug nicht nachbilden. Der Latzug behält trotzdem seinen Platz für Volumen im höheren Wiederholungsbereich, und die meisten kommen mit beidem schneller zur ersten Wiederholung.
Warum ist weniger Gewicht hier schwerer?
Weil der Stapel Hilfe ist, nicht Last. Die gewählte Scheibe schiebt dich nach oben, weniger davon heißt also mehr von dir selbst heben. Es ist die eine Maschine im Studio, bei der der Stapel rückwärts läuft, und sie erwischt fast jeden beim ersten Mal.
Knie oder Füße aufs Polster?
Bei den meisten Maschinen die Knie, die Füße, wenn das Modell eine Trittplattform hat. Knien ist stabiler und man kommt unter Ermüdung leichter rein und raus; mit einer Trittplattform kannst du mitten im Satz absteigen, was praktisch ist, wenn du am Ende noch eine Wiederholung ganz ohne Hilfe rausquetschen willst.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
