Der Klimmzug im Untergriff ist ein Klimmzug mit den Handflächen zu dir, und der Griffwechsel bringt den Bizeps in eine deutlich stärkere Position. Deshalb schafft fast jeder im Untergriff mehr als im Obergriff, und deshalb ist es meist der erste Klimmzug, den überhaupt jemand hinbekommt. Die Hauptarbeit macht weiterhin der Latissimus – du hast ihm nur einen besser platzierten Helfer zur Seite gestellt.
Ausführung
- Untergriff, etwa schulterbreit – das holt den Bizeps neben dem Latissimus mit rein.
- Die Rippen unten lassen, statt ins Hohlkreuz zu gehen, um das Kinn drüberzubekommen.
Häufige Fehler
- Es als Bizepsübung behandeln und unten die Schultern hochziehen lassen.
Was trainiert wird
- Lats
- ziehen die Oberarme nach unten am Oberkörper vorbei – trotz des Griffs weiterhin der Hauptmuskel
- Bizeps
- beugt den Ellenbogen aus seiner stärksten Position, und genau deshalb fühlt sich der Untergriff leichter an
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter zusammen, während die Brust zur Stange kommt
- Rumpf
- verhindert, dass die Beine schwingen, und hält die Wiederholung ehrlich
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Sind Klimmzüge im Untergriff Rücken oder Bizeps?
Wirklich beides. Der Latissimus bewegt das meiste Gewicht, aber der Bizeps bekommt mehr Reiz als von jedem Curl, den du in derselben Session machen würdest. Wer zweimal pro Woche hart im Untergriff zieht, kann sein direktes Bizepstraining deutlich zusammenstreichen, ohne etwas zu verlieren.
Wie komme ich von null auf einen Klimmzug?
Langsame Negative sind der schnellste Weg: nach oben springen oder steigen, dann fünf Sekunden lang ablassen. Drei oder vier einzelne Wiederholungen am Ende einer Rückensession, zweimal die Woche, dazu unterstützte Wiederholungen fürs Volumen. Die Kraft kommt in Wochen, nicht in Monaten.
Wie nehme ich Zusatzgewicht dazu?
Ein Dip-Gürtel mit einer Scheibe daran oder eine Kurzhantel zwischen den Füßen. Sobald du etwa 12 saubere Wiederholungen mit Eigengewicht schaffst, bringen 2,5 kg extra und zurück auf 6 Wiederholungen mehr als die Jagd auf 20. StackUp trackt das Zusatzgewicht wie bei jeder anderen Übung, die Markierung sagt dir also weiterhin, wann du erhöhen sollst.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Rücken
