Gewicht und Wiederholungen
Latzug (weiter Griff)
Beim weiten Latzug greifst du die Stange deutlich außerhalb der Schulterbreite, was den Zug verkürzt und dem Bizeps eine kleinere Rolle lässt – Latissimus und oberer Rücken übernehmen dafür einen größeren Anteil an einem kürzeren Weg. Es ist der Latzug, zu dem gegriffen wird, wenn es um Breite geht, und wegen des kürzeren Wegs liegt das Gewicht meist unter dem der engen Variante.
Ausführung
- Etwas breiter als schulterbreit greifen – breiter ist ab einem Punkt nicht besser.
- Daran denken, die Ellenbogen nach unten zu drücken, statt mit den Händen zu ziehen.
Häufige Fehler
- So breit greifen, dass vom Bewegungsweg nur noch ein paar Zentimeter bleiben.
Was trainiert wird
- Lats
- ziehen die Oberarme aus einer weiten Startposition nach unten und innen
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter zusammen und übernimmt mehr als beim engen Griff
- Bizeps
- hilft aus einer schwächeren, pronierten und abgespreizten Position mit
- Hintere Schulter
- hilft, die Ellenbogen nach unten und hinten zu ziehen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie weit soll ein weiter Griff sein?
Etwa anderthalbe Schulterbreite, sodass die Unterarme unten ungefähr senkrecht stehen. Ganz außen an der Stange zu greifen verkürzt den Weg weiter, ohne etwas zu bringen, und stellt die Schulter ungünstig.
Macht ein weiter Griff wirklich einen breiteren Rücken?
Nicht von allein. Breite kommt von der Größe des Latissimus, und die kommt davon, ihn lange und hart über den vollen Weg zu trainieren. Ein weiter Griff verschiebt die Betonung ein Stück Richtung oberer Rücken; wo der Muskel wächst, ändert er nicht.
Wie viele Wiederholungen beim Latzug?
Acht bis fünfzehn. Der verkürzte Weg passt schlecht zu schweren Dreiern, und der Latissimus reagiert gut auf das zusätzliche Volumen. Stell den Bereich in StackUp ein, dann sagt dir die App in der nächsten Session, dass du erhöhen sollst, sobald dein schwerster Satz oben rauskommt.
Warum geben meine Unterarme vor dem Latissimus auf?
Der weite Obergriff ist der schwächste zum Halten einer Stange, der Griff gibt bei höheren Wiederholungszahlen also früh auf. Zughilfen lösen das komplett, und sie beim Latzug zu nutzen ist unstrittig – die Übung ist nicht dafür da, deine Hände zu trainieren.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
