Gewicht und Wiederholungen
Reverse Flys (Maschine)
Die Reverse-Fly-Maschine ist das Pec Deck rückwärts: Du sitzt mit dem Gesicht zum Polster und drückst die Griffe nach hinten auseinander. Es ist die unkomplizierteste Übung für die hintere Schulter in jedem Studio – hinsetzen, greifen, los – und weil nichts balanciert werden muss, bringst du sie leicht bis zu dem Punkt, an dem die hintere Schulter wirklich arbeiten muss.
Ausführung
- Die Brust ans Polster, die Arme auf Schulterhöhe, im weiten Bogen öffnen.
- Am Ende zusammendrücken und langsam zurückführen.
Häufige Fehler
- Die Griffe zu hoch einstellen – damit arbeitet der Trapez mit.
Was trainiert wird
- Hintere Schulter
- treibt die Arme nach hinten – der Hauptmuskel auf einem festen Bogen
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter in der hinteren Hälfte der Wiederholung zusammen
- Trapez
- hilft mit und übernimmt, wenn du die Griffe zu hoch einstellst
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie stelle ich den Sitz an der Reverse-Fly-Maschine ein?
So, dass die Griffe auf Schulterhöhe liegen und deine Brust am Polster anliegt. Zu hoch übernimmt der Trapez die Bewegung, zu tief ziehst du nach unten, und das ist Rudern.
Senkrechte oder waagerechte Griffe?
Was deine Handflächen zueinander oder nach unten zeigen lässt – beides funktioniert. Ein neutraler Griff fühlt sich für die Schulter meist natürlicher an, Handflächen nach unten verschieben es eine Spur mehr auf die hintere Schulter. Es ist keine Entscheidung, über die es sich lange nachzudenken lohnt.
Wie viele Wiederholungen für die hintere Schulter?
Zwölf bis zwanzig. Die hintere Schulter ist klein, erholt sich schnell und reagiert schlecht auf Lasten, die schwer genug sind, um dich zum Schummeln zu bringen – die meisten fahren besser damit, einen Satz draufzulegen statt einer Scheibe.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Schultern
