Gewicht und Wiederholungen
Rudern sitzend (Kabelzug)
Beim sitzenden Rudern am Kabelzug ziehst du einen Griff gegen das Kabel zum Bauch, und die Spannung bleibt an beiden Enden der Wiederholung auf dem Rücken – in der vollen Dehnung, wo eine Kurzhantel fast keine hat, und in der Kontraktion. Es ist außerdem die gutmütigste Rudervariante, weil Sitz und Fußplatte dir die Position komplett abnehmen.
Ausführung
- Aufrecht sitzen, am Start leicht nach vorn, die Knie leicht gebeugt.
- Zum Bauchnabel ziehen, kurz halten und dann zurückführen.
Häufige Fehler
- Aus der Hüfte vor- und zurückschaukeln, um den Stapel zu bewegen.
Was trainiert wird
- Oberer Rücken
- zieht die Schulterblätter zusammen, während der Griff hereinkommt
- Lats
- ziehen die Ellenbogen am Oberkörper vorbei nach hinten, im engen Neutralgriff umso mehr
- Bizeps
- beugt die Ellenbogen in der zweiten Hälfte des Zuges
- Rückenstrecker
- halten den Oberkörper aufrecht – er sollte nicht schaukeln
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Darf ich mich beim Kabelrudern zurücklehnen?
Nur ein paar Grad, und nur als Teil des Zuges, nicht als Schaukelbewegung. Von aufrecht bis weit hinter die Senkrechte zu rudern packt Gewicht auf den Stapel und nimmt es vom Rücken – also genau verkehrt herum. Wenn du den Schwung brauchst, um die Wiederholung zu beenden, stimmt das Gewicht nicht.
Welchen Griff soll ich nehmen?
Den engen V-Griff für den Latissimus, eine breite Stange für oberen Rücken und hintere Schulter. Die beiden unterscheiden sich genug, dass es sich lohnt, sie getrennt einzutragen, und das Gewicht wird sich deutlich unterscheiden.
Darf ich die Arme unten nach vorn dehnen lassen?
Lass die Schulterblätter nach vorn wandern, während der untere Rücken still bleibt. Diese Dehnung unter Spannung ist das meiste von dem, was dir das Kabel gegenüber einer Kurzhantel gibt – die Wiederholung unten abzukürzen verschenkt also den Hauptvorteil der Maschine.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
