Gewicht und Wiederholungen
Meadows Row
Der Meadows Row ist einarmiges Rudern an der Landmine: du greifst das Hülsenende der Stange, den Oberkörper quer darüber gebeugt, die freie Hand am Knie abgestützt. Der Bogen, auf dem die Stange laufen muss, und der Obergriff geben dem Latissimus eine andere Zugrichtung als beim Kurzhantelrudern – mit einer tiefen Dehnung unten und einem Widerstand, der zum Ende der Wiederholung hin zunimmt.
Ausführung
- Quer zur Landmine stehen und die Füße versetzt aufstellen.
- Mit der äußeren Hand rudern und die Schulter unten weit nach unten hängen lassen.
Häufige Fehler
- Sich frontal zur Stange stellen – damit fällt die Dehnung weg, für die es die Übung gibt.
Was trainiert wird
- Lats
- ziehen den Oberarm entlang des Bogens nach hinten, den die Landmine vorgibt – der Hauptmuskel
- Oberer Rücken
- zieht das Schulterblatt am Ende des Zuges zusammen
- Bizeps
- beugt den Ellenbogen im Obergriff, einer schwächeren Position als beim Rudern im Untergriff
- Seitliche Bauchmuskeln
- arbeiten gegen die Drehung, die ein einseitiger Zug durch den Oberkörper schickt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zum einarmigen Kurzhantelrudern?
Die Landmine zwingt die Stange auf einen Bogen, der Griff ist im Obergriff statt neutral, und der Widerstand nimmt nach oben zu, statt gleich zu bleiben. In der Praxis heißt das mehr Dehnung unten und weniger Möglichkeit, mit einer Oberkörperdrehung zu schummeln – zum Preis eines aufwendigeren Aufbaus.
Brauche ich einen Landmine-Aufsatz?
Nein. Ein Stangenende in eine Ecke zu klemmen, mit einem Handtuch oder einer schweren Kurzhantel darüber, funktioniert ebenso, und das Loch in den meisten Hantelscheibenständern auch. Eine richtige Landmine-Hülse ist leiser und schonender für die Studiowand – das ist das eigentliche Argument dafür.
Wie greife ich die Stange?
Über das Ende der Hülse, Handfläche nach unten, mit dem Stangenkragen am Handballen. Dieser Griff ist dicker als ein Kurzhantelgriff und gibt früh auf, Zughilfen sind hier also normal und machen die Übung für den Latissimus kein Stück leichter.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
