Gewicht und Wiederholungen
Kreuzheben
Kreuzheben ist für die meisten die schwerste Übung überhaupt: eine beladene Langhantel mit flachem Rücken vom Boden aufnehmen. Es trainiert die gesamte Rückseite auf einmal – Gesäß, Beinbeuger, den Rücken über die ganze Länge. Und weil jede Wiederholung aus dem Stand vom Boden startet, gibt es keinen Schwung und kein Abprallen, hinter dem man sich verstecken könnte.
Ausführung
- Die Stange über dem Mittelfuß, die Schienbeine fast an der Stange.
- Vor dem Zug die Spannung aufnehmen – man hört, wie die Stange in die Scheiben klickt.
- Den Boden wegdrücken und aufstehen. Die Stange bleibt den ganzen Weg am Bein.
Häufige Fehler
- Die Hüfte zuerst hochschnellen lassen – daraus wird ein Good Morning mit gestreckten Beinen.
- Den unteren Rücken unter Last rundmachen. Lieber Gewicht runter als Position aufgeben.
Was trainiert wird
- Gesäß
- schiebt die Hüfte nach vorn – der Hauptmotor, sobald die Stange die Knie passiert hat
- Beinbeuger
- strecken die Hüfte zusammen mit dem Gesäß und kontrollieren den Weg zurück nach unten
- Rückenstrecker
- halten die Wirbelsäule flach gegen eine Last, die sie rundmachen will – deshalb zählt die Technik hier mehr als sonst irgendwo
- Quads
- strecken die Knie, um die Stange vom Boden zu lösen
- Trapez und Griff
- halten Stange und Schultern in Position; der Griff gibt oft als Erstes auf
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist Kreuzheben schlecht für den Rücken?
Was Leuten schadet, ist schwer zu heben und dabei den Rücken rundzumachen – nicht die Übung an sich. Mit flachem Rücken ausgeführt ist Kreuzheben eine der besten Methoden, genau die Muskeln aufzubauen, die die Wirbelsäule stützen. Wenn du bei einem Gewicht den Rücken nicht flach halten kannst, ist das deine Technikgrenze, nicht deine Kraftgrenze.
Kreuzgriff oder Zughilfen?
Doppelter Obergriff, solange er hält, danach Zughilfen für die schweren Arbeitssätze. Der Kreuzgriff verhindert, dass die Stange wegrollt, belastet aber beide Schultern unterschiedlich; wenn du ihn nutzt, wechsle die Seiten ab. Zughilfen sind kein Schummeln – mit ihnen trainierst du die Übung statt deinen Griff.
Wie oft sollte ich Kreuzheben machen?
Einmal pro Woche reicht den meisten völlig. Es ist die Übung, die den Körper insgesamt am stärksten ermüdet, und zweimal wöchentlich schwer zu heben ist einer der häufigsten Gründe, warum der Rest des Trainings stehenbleibt.
Muss ich die Stange oben fallen lassen?
Nein. Kontrolliert ablassen gehört zur Übung und baut die Beinbeuger mit auf; bei wirklich maximalen Lasten ist ein schnelles Ablassen aber normal. Ob du sie aus dem Stand fallen lässt, ist eher eine Frage des Umgangstons im Studio als eine des Trainings.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
