Gewicht und Wiederholungen
Rack Pulls
Ein Rack Pull ist Kreuzheben, das irgendwo zwischen Schienbein und Knie von Ablagen oder Blöcken startet – du überspringst also den schwersten Teil vom Boden und lädst die obere Hälfte schwer. Es ist der Weg, oberen Rücken, Trapez und den Lockout mit Gewichten zu überladen, die du vom Boden nicht ziehen könntest, und es kostet wegen des kurzen Wegs viel weniger als volles Kreuzheben.
Ausführung
- Die Ablagen knapp unter oder über Kniehöhe setzen, je nachdem, wo du schwächer bist.
- Aufbau wie beim Kreuzheben vom Boden – nur die Starthöhe ändert sich.
Häufige Fehler
- Deutlich über dem Kreuzheben laden und das Gewicht dann mit dem Rücken hochreißen.
Was trainiert wird
- Rückenstrecker
- halten die Wirbelsäule flach unter einer Last, die über deinem vollen Kreuzheben liegt
- Trapez
- hält die Schultern gegen den Zug der Stange – meist der Muskel, der am nächsten Tag weh tut
- Gesäß
- schiebt die Hüfte bis in den Lockout durch
- Beinbeuger
- strecken die Hüfte aus der Starthöhe, über einen viel kürzeren Weg als vom Boden
- Unterarme
- halten eine Stange, die schwerer ist als alles andere, was du hebst
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Auf welche Höhe stelle ich die Ablagen?
Knapp unter dem Knie ist der Standard und am nützlichsten. Über dem Knie wird daraus ein schweres Schulterheben mit Lockout; auf halbem Schienbein bist du so nah am Kreuzheben, dass du auch gleich vom Boden ziehen kannst. Leg eine Höhe fest und bleib dabei, sonst sagt das Gewicht nichts aus.
Sind Rack Pulls nur Ego-Training?
Können sie sein, wenn die Ablagen auf Hüfthöhe stehen und es um die Zahl geht. Unter dem Knie eingestellt und als Übung für oberen Rücken und Lockout behandelt, sind sie eine legitime Art, das obere Ende des Zuges zu laden, ohne die Erholungskosten eines vollen Kreuzhebens.
Verbessern Rack Pulls mein Kreuzheben?
Wenn dein Kreuzheben am oder über dem Knie hängenbleibt, ja. Wenn es schon vom Boden nicht hochkommt, helfen sie nicht, dann sind Defizit-Kreuzheben oder mehr Arbeit vom Boden die Antwort. Finde erst heraus, wo die Stange tatsächlich langsamer wird.
Warum zerlegen Rack Pulls meinen Trapez?
Weil der Trapez deinen Schultergürtel gegen eine Last hält, die schwerer ist als alles andere, was du ziehst, und das statisch über den ganzen Satz. Dieser Muskelkater ist die Übung, die tut, was sie soll – kein Technikfehler.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
