Gewicht und Wiederholungen
Rückenstrecker
Das hier ist das Rückenstrecken mit Zusatzgewicht: dieselbe Hüftbeuge mit fixierter Hüfte wie ohne Gewicht, nur mit einer Scheibe oder Kurzhantel an der Brust, damit der Satz in einem sinnvollen Wiederholungsbereich endet statt bei vierzig. Das Gewicht zu tracken ist der Punkt – die Rückenstrecker reagieren auf steigende Last wie jeder andere Muskel, und reines Eigengewicht hört auf, eine Kraftübung zu sein, sobald zwanzig Wiederholungen drin sind.
Ausführung
- Langsam arbeiten. Der untere Rücken reagiert auf Kontrolle, nicht auf Tempo oder Last.
- In der Neutralstellung stoppen statt nach hinten zu überstrecken.
Häufige Fehler
- Gewicht dazunehmen, bevor die Variante mit Eigengewicht einen ganzen Satz lang angenehm ist.
Was trainiert wird
- Rückenstrecker
- strecken die Wirbelsäule und halten sie ruhig gegen die zusätzliche Scheibe
- Gesäß
- schließt die Hüftstreckung oben in jeder Wiederholung ab
- Beinbeuger
- verankern die Hüfte und teilen sich die Streckung aus der unteren Position
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie halte ich das Gewicht beim Rückenstrecken?
An die obere Brust gedrückt, nicht im Nacken. Im Nacken fühlt es sich nach mehr Last an und ist es auch, aber dann hält dein Nacken eine Scheibe, während sich deine Wirbelsäule bewegt – ein schlechter Tausch. Eine senkrecht am Brustbein gehaltene Kurzhantel ist am einfachsten zu handhaben.
Wie viele Wiederholungen mit Gewicht?
Acht bis fünfzehn. Der untere Rücken reagiert gut auf mittlere Wiederholungszahlen und schlecht darauf, schwere Dreier in einer Position durchzuquälen, in der ein runder Rücken die Art des Versagens ist. Wenn ein Gewicht zwanzig Wiederholungen zulässt, nimm die nächste Scheibe.
Brauche ich das, wenn ich schon Kreuzheben mache?
Nicht zwingend, aber es hilft – Kreuzheben trainiert die Rückenstrecker statisch in einem Gelenkwinkel, das Strecken trainiert sie über einen Bewegungsweg, ohne die Wirbelsäule von oben zu belasten. Außerdem ermüdet es viel weniger, du kannst es also an einem Tag dazunehmen, an dem ein weiterer schwerer Zug dich etwas kosten würde.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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