Wiederholungen
Rückenstrecken
Rückenstrecken ist eine Hüftbeuge auf einer 45°- oder waagerechten Bank, bei der die Hüfte am Polster fixiert ist – unterer Rücken und Gesäß arbeiten also gegen dein eigenes Oberkörpergewicht, ohne dass etwas von oben auf die Wirbelsäule drückt. Es ist die günstigste Art, die Rückseite an einem Tag zu trainieren, an dem du keine weitere Langhantel auf dem Rücken haben willst, und es lässt sich jahrelang steigern, indem du dir eine Scheibe oder eine Kurzhantel an die Brust drückst.
Ausführung
- Das Polster knapp unter den Hüftknochen einstellen, damit du frei beugen kannst.
- Senken bis in die Beinbeuger, dann bis zur Geraden hochkommen – nicht weiter.
Häufige Fehler
- Oben ins Hohlkreuz gehen – das staucht den unteren Rücken unter Last.
Was trainiert wird
- Rückenstrecker
- strecken die Wirbelsäule und halten sie dort gegen das Gewicht des eigenen Oberkörpers
- Gesäß
- drückt die Hüfte oben ins Polster – je runder du den oberen Rücken lässt, desto mehr übernimmt es
- Beinbeuger
- verankern die Hüfte und helfen bei der Streckung aus der unteren Position
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Rücken rund oder flach beim Rückenstrecken?
Beides wird bewusst trainiert, von Leuten, die genau wissen, was sie wollen. Ein flacher Rücken macht daraus eine Hüftbeuge und legt die Arbeit auf Gesäß und Beinbeuger; ein kontrolliertes Ein- und Ausrollen mit leichtem Gewicht ist das, was die Rückenstrecker tatsächlich über ihren Bewegungsweg trainiert. Entscheide dich pro Satz für eine Variante, statt dazwischen zu pendeln.
Wie weit soll ich hochkommen?
Bis zur geraden Linie von den Fersen bis zum Kopf, nicht weiter. Oben ins Hohlkreuz zu gehen bringt nichts und ist genau die Stelle, an der das unangenehme Ziehen entsteht, das anschließend der Übung angelastet wird.
Wie mache ich Rückenstrecken ohne Gewicht schwerer?
Strecke die Arme nach vorn über den Kopf, statt sie vor der Brust zu kreuzen – der längere Hebel bringt spürbar mehr, und das umsonst. Danach das Ablassen auf drei Sekunden verlangsamen, und erst dann eine Scheibe dazunehmen.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Rücken
