Gewicht und Wiederholungen
Good Mornings
Good Mornings sind eine Hüftbeuge mit einer Langhantel auf dem Rücken: du beugst dich nach vorn, bis die Beinbeuger dich stoppen, und schiebst die Hüfte dann wieder unter die Stange. Weil die Last auf den Schultern liegt statt in den Händen, fordert sie pro Kilo den unteren Rücken weit mehr als ein rumänisches Kreuzheben – deshalb ist das Gewicht immer demütigend und deshalb trainiert sie die Hüftbeuge so direkt.
Ausführung
- Die Stange hoch am Rücken, Knie leicht gebeugt, aus der Hüfte beugen statt aus der Wirbelsäule.
- Die Hüfte nach hinten schieben bis in die Beinbeuger, dann wieder nach vorn drücken.
Häufige Fehler
- Es als schwere Übung behandeln. Keine andere bestraft Ego so schnell.
Was trainiert wird
- Rückenstrecker
- halten die Wirbelsäule flach gegen eine Stange, die dich zusammenklappen will – die härteste Aufgabe der Übung
- Beinbeuger
- dehnen sich auf dem Weg nach unten unter Last und strecken die Hüfte, um dich wieder aufzurichten
- Gesäß
- schiebt die Hüfte in der zweiten Hälfte des Aufrichtens nach vorn
- Bauch
- spannt gegen die Stange, damit der Brustkorb nicht absackt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie tief soll ich beim Good Morning runter?
So tief, wie es mit flachem Rücken geht – für die meisten irgendwo in der Nähe der Waagerechten, für manche deutlich davor. In dem Moment, in dem der untere Rücken rund wird, hast du das Ende des nutzbaren Bewegungswegs gefunden, und darüber hinaus holt sich die Übung ihren Ruf.
Good Mornings oder rumänisches Kreuzheben?
Rumänisches Kreuzheben, wenn du die Beinbeuger schwer laden willst; Good Mornings, wenn du den unteren Rücken im Halten trainieren willst. Die Stange auf dem Rücken bedeutet einen viel längeren Hebel auf die Wirbelsäule, ein Good Morning mit 60 kg kann deine Rückenstrecker also mehr fordern als ein rumänisches Kreuzheben mit 100.
Wo soll die Stange liegen?
Tief, quer über der hinteren Schulter, nicht oben im Nacken. Das verkürzt den Hebel etwas und verhindert, dass die Stange beim Vorbeugen den Nacken hochrollt – die mit Abstand häufigste Beschwerde über diese Übung.
Sind Good Mornings sicher?
Sie sind genau so sicher, wie du beim gewählten Gewicht den Rücken flach halten kannst – das Risiko liegt vollständig im Rundwerden unter Last, nicht in der Bewegung. Fang mit der leeren Stange an, bleib deutlich innerhalb deines Bewegungswegs und behandle 40 bis 60 kg für Achtersätze als ernsthaftes Arbeitsgewicht, nicht als Aufwärmsatz.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
