Gewicht und Wiederholungen
Kreuzheben gestreckt
Das gestreckte Kreuzheben ist eine Hüftbeugung mit nahezu durchgestreckten Knien, meist vom Boden aus. Das gerade Bein ist der ganze Unterschied zum rumänischen Kreuzheben: es macht die Beinbeuger länger und lässt dich tiefer in die Dehnung kommen – um den Preis von deutlich weniger Gewicht und deutlich mehr Arbeit für den unteren Rücken.
Ausführung
- Die Knie fast gestreckt und fixiert – damit geht alles in die Dehnung der Beinbeuger.
- Die Stange nah führen; sie sollte auf dem Weg nach unten am Bein entlangstreifen.
Häufige Fehler
- Den Rücken rundmachen, um tiefer zu kommen. Der Weg kommt aus der Beweglichkeit, nicht aus der Wirbelsäule.
Was trainiert wird
- Beinbeuger
- kontrolliert die nach hinten wandernde Hüfte bei lang gestreckten Knien – der Hauptmuskel, und stärker gedehnt als bei jeder anderen Hüftbeugung
- Gesäß
- treibt die Hüfte nach vorn, um aufzustehen
- Unterer Rücken
- hält die Wirbelsäule gerade, während die Last am weitesten von der Hüfte entfernt ist – hier arbeitet er härter als beim rumänischen
- Trapez und Griffkraft
- hält die Stange über die Länge des Satzes
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Sollen die Beine wirklich ganz gestreckt sein?
Fast, aber nicht hart durchgedrückt. Eine winzige Kniebeugung hält die Last in den Beinbeugern, statt sie an der Rückseite des Gelenks hängen zu lassen – bei komplett durchgestreckten Knien fangen die meisten an, den unteren Rücken rund zu machen, um an die Stange zu kommen.
Soll ich das gestreckte Kreuzheben erhöht stehend machen?
Erst, wenn du in der normalen Variante mit geradem Rücken bis zum Boden kommst. Auf einer Scheibe zu stehen verlängert den Weg genau dort, wo die meisten ohnehin schon am Limit sind, und vergrößert damit ein Rundrücken-Problem, statt Dehnung hinzuzufügen.
Warum ist mein unterer Rücken müder als meine Beinbeuger?
Meist, weil die Stange von den Beinen weggewandert ist, was aus einer Hüftbeugung einen langen Hebel gegen die Wirbelsäule macht. Lass die Stange den ganzen Weg nach unten an den Oberschenkeln entlangstreifen; passiert es bei einem bestimmten Gewicht trotzdem, ist dieses Gewicht für diese Übung zu schwer – egal, was du konventionell ziehst.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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