Gewicht und Wiederholungen
Kreuzheben rumänisch (Kurzhanteln)
Beim rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln hältst du in jeder Hand eine Hantel und machst sonst dasselbe wie mit der Langhantel: aus dem Stand die Hüfte bei leicht gebeugten Knien nach hinten schieben, bis die Beinbeuger gedehnt sind, dann wieder aufrichten. Kurzhanteln brauchen keinen Aufbau, und deine Hände finden ihre eigene Position. So baust du Arbeit für die Beinbeuger in jedes Training ein – die einzige Grenze ist, wie schwer die Kurzhanteln in deinem Studio werden.
Ausführung
- Aufrecht stehen, in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Knie leicht gebeugt.
- Die Hüfte nach hinten schieben und die Hanteln vorn an den Beinen entlang absenken, bis die Beinbeuger bremsen.
- Mit der Hüfte nach vorn wieder aufrichten – der Kniewinkel bleibt die ganze Zeit gleich.
Häufige Fehler
- Die Hanteln von den Beinen wegdriften lassen – das verlagert die Last in den unteren Rücken.
- Den Rücken rundmachen, um die Hanteln tiefer zu bekommen.
Was trainiert wird
- Beinbeuger
- werden unter Last lang, während die Hüfte nach hinten wandert, und ziehen sie dann wieder nach vorn – der Hauptmuskel
- Gesäß
- schließt die Hüftstreckung ab, wenn du dich oben aufrichtest
- Unterer Rücken
- hält die Wirbelsäule gerade, während die Hanteln vor dir hängen
- Griffkraft und Unterarme
- halten die Hanteln über den ganzen Satz und geben mit steigendem Gewicht oft als Erste auf
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel?
Die Langhantel, wenn du schwer laden willst, Kurzhanteln, wenn es schnell gehen soll oder du zu Hause trainierst. Die Bewegung ist dieselbe; die Langhantel spielt ihren Vorteil vor allem aus, wenn dir die schwersten Kurzhanteln zu leicht geworden sind. Führ die beiden als getrennte Übungen, damit jede ihren eigenen Verlauf behält.
Wie tief soll ich beim rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln gehen?
Bis die Beinbeuger die Hüfte nicht mehr weiter nach hinten lassen – bei den meisten irgendwo zwischen Knie und Mitte Schienbein. Weil keine Scheiben auf den Boden stoßen, verführen Kurzhanteln dazu, immer weiter zu gehen. Aber jeder Zentimeter, für den der Rücken rund werden muss, geht am Sinn der Übung vorbei.
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Meist, weil die Hanteln nach vorn von den Beinen wegwandern. Jeder Zentimeter Abstand verlängert den Hebel auf den unteren Rücken. Führ sie auf dem ganzen Weg nach unten und oben an Oberschenkeln und Schienbeinen entlang, und schieb die Hüfte nach hinten, statt dich nach vorn zu beugen.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
Acht bis zwölf passen gut: Es geht um die Dehnung, und weil Griff und schwerste Kurzhantel dem Gewicht ohnehin eine Grenze setzen, bringen sehr niedrige Wiederholungszahlen hier wenig. Stell diesen Bereich in StackUp ein, dann schlägt dir die App das nächste Gewicht vor, sobald dein schwerster Satz oben ankommt.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Beine
