Der Nordic Curl ist ein Beinbeugen mit dem eigenen Körpergewicht, nur andersherum: du kniest mit fixierten Fußgelenken und senkst den ganzen Oberkörper kontrolliert Richtung Boden. Für die meisten ist es die schwerste Beinbeuger-Übung überhaupt, weil es keinen Gewichtsstapel zum Reduzieren gibt – die Last ist dein Körpergewicht an einem langen Hebel, und sie wird nur größer, je weiter du kommst.
Ausführung
- Die Knöchel fixieren und so langsam senken, wie du kontrollieren kannst, die Hände fangbereit.
- Mit den Händen hochdrücken, wenn du dich nicht hochziehen kannst – am Anfang ist das normal.
Häufige Fehler
- Fallen statt senken. Die Absenkphase ist die ganze Übung.
Was trainiert wird
- Beinbeuger
- hält gegen das Strecken des Knies, während du nach vorn sinkst – fast alles davon in der Absenkphase
- Gesäß
- hält die Hüfte gestreckt, damit der Körper eine Linie bleibt statt einzuknicken
- Bauch
- hält den Rumpf über die ganze Absenkphase stabil
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ich schaffe keine einzige Wiederholung – wie fange ich an?
Niemand fängt mit einer vollen Wiederholung an. Senk dich so weit, wie du kontrollieren kannst, fang dich mit den Händen ab, drück dich wieder hoch und wiederhol das – und häng ein Band von oben ein, wenn du etwas Entlastung brauchst. Dein Fortschritt misst sich daran, wie weit du kommst, bevor du dich abfängst.
Wie fixiere ich die Füße ohne Partner?
Schieb die Fußgelenke unter eine beladene Langhantel auf dem Boden, unter die untere Stange einer Multipresse oder unter ein schweres Hantelregal. Die Oberschenkelpolster am Latzug funktionieren auch gut, wenn du mit dem Rücken zum Sitz kniest.
Wie viele Sätze Nordic Curls?
Zwei bis drei Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen, mehr nicht. Es ist fast reine Absenkarbeit, was sie so wirksam macht und gleichzeitig dafür sorgt, dass du tagelang Muskelkater hast – das ist die eine Beinbeuger-Übung, bei der mehr Volumen meist nach hinten losgeht.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Beine
