Gewicht und Wiederholungen
Kreuzheben (Sumo)
Sumo-Kreuzheben ist Kreuzheben aus breitem Stand mit den Händen innerhalb der Knie, was den Weg der Stange verkürzt und dich in eine viel aufrechtere Position bringt als ein konventioneller Zug. Das tauscht Last vom unteren Rücken und den Beinbeugern gegen Arbeit für Hüfte, Quadrizeps und Adduktoren, und es ist die Variante, die meist zu längerem Oberkörper und kürzeren Armen passt.
Ausführung
- Breiter Stand, Zehen nach außen, die Hände innerhalb der Knie.
- Die Hüfte öffnen und die Knie beim Zug nach außen drücken – eher Beinpresse als Hüftbeugung.
Häufige Fehler
- Mit zu hoher Hüfte starten – daraus wird ein unbequemes konventionelles Kreuzheben.
Was trainiert wird
- Gesäß
- treibt die Hüfte nach vorn und öffnet sie – der Hauptmotor vom Boden weg und bis in die Endposition
- Adduktoren
- hält den breiten Stand und zieht die Hüfte an die Stange; sie arbeiten hier weit härter als beim konventionellen Zug
- Quads
- streckt die Knie, um die Stange vom Boden zu lösen – genau dort bleibt Sumo meistens hängen
- Unterer Rücken
- hält eine aufrechtere Wirbelsäule, die Belastung ist also real, aber geringer als konventionell
- Trapez und Griffkraft
- hält die Stange und verhindert, dass die Schultern nach vorn rollen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist Sumo-Kreuzheben geschummelt?
Nein. Die Stange legt einen kürzeren Weg zurück, aber in die Startposition zu kommen ist deutlich schwerer, und die Stange vom Boden zu lösen ist auf eine Art brutal, die es konventionell nicht gibt. Es ist in jedem Verband erlaubt und eine andere Verteilung der Arbeit, nicht weniger davon.
Wie breit soll mein Sumo-Stand sein?
So breit, dass die Schienbeine etwa senkrecht stehen und die Hände innerhalb der Knie gerade nach unten hängen, die Zehen etwa 30 bis 45° nach außen. So breit wie möglich sieht nach etwas aus, nimmt dir aber meist die Fähigkeit, die Hüfte tief zu bekommen und zu drücken.
Soll ich Sumo oder konventionell ziehen?
Probier beides ein paar Wochen und behalt das, was stärker ist und sich für deine Hüfte besser anfühlt. Langer Oberkörper und kurze Arme sprechen meist für Sumo, lange Arme und kurzer Oberkörper meist für konventionell – der einzige verlässliche Test ist aber die Stange.
Warum bekomme ich die Stange nicht vom Boden?
Sumo ist ganz am Anfang am schwersten, und die übliche Ursache ist eine zu hohe Hüfte, wodurch daraus ein breites gestrecktes Kreuzheben wird. Bring die Hüfte runter, zieh die Spannung aus der Stange, bevor du drückst, und schieb den Boden mit den Füßen auseinander.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Beine
