Wiederholungen
Einbeinstand (Bein seitlich)
Beim Einbeinstand mit seitlichem Bein stehst du auf einem Bein, die Hände an der Hüfte, und führst das freie Bein zur Seite und wieder zurück – ohne dass die Standhüfte ausweicht oder absackt. Das ist zuerst eine Gleichgewichtsübung und erst dann Krafttraining: Der äußere Gesäßmuskel des Standbeins hält dein Becken waagerecht, und genau diesen Job hat er auch bei jedem Ausfallschritt und jedem Step-up. Die Übung passt deshalb gut ins Aufwärmen vor einbeinigem Training – und ist ein guter Einstieg, wenn deine Ausfallschritte vor allem an der Balance scheitern.
Ausführung
- Auf einem Bein stehen, die Hände an der Hüfte, das Standknie leicht gebeugt, die Zehen zeigen gerade nach vorn.
- Das freie Bein langsam zur Seite und zurück führen, beide Hüften bleiben auf gleicher Höhe.
- Erst alle Wiederholungen auf einem Bein, dann wechseln.
Häufige Fehler
- Weiter ausholen, als du kontrollieren kannst – dann weicht die Standhüfte aus oder der Oberkörper kippt weg.
- Den Standfuß nach außen drehen oder das Fußgewölbe einknicken lassen, um die Balance zu retten.
Was trainiert wird
- Gesäß
- hält die Standhüfte waagerecht – der äußere Gesäßmuskel verhindert, dass das Becken zur Seite des freien Beins absackt
- Quads
- halten das Knie des Standbeins den ganzen Satz über leicht gebeugt und ruhig
- Abduktoren
- führen das freie Bein zur Seite – der Teil, der nach der Übung aussieht, aber die leichte Hälfte ist
- Füße und Zehen
- machen die ständigen kleinen Korrekturen, die dich über dem Standfuß im Gleichgewicht halten
- Rumpf
- hält den Oberkörper aufrecht, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht daher, dass du dich zur Seite lehnst
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie weit soll das Bein zur Seite gehen?
Nur so weit, wie es geht, ohne dass die Standhüfte ausweicht oder der Oberkörper zur Gegenseite kippt. Am Anfang ist das bei den meisten überraschend wenig – ein kleiner Ausschlag mit geradem Becken trainiert genau das Richtige, ein großer mit schiefem Becken sieht nur besser aus. Die Weite wächst mit deiner Balance.
Trage ich beide Beine ein?
Nein – trag die Wiederholungen eines Beins ein und mach auf dem anderen genauso viele. Zehn pro Seite sind ein Satz mit zehn, nicht mit zwanzig. Zählst du beide Seiten zusammen, sieht jede Session doppelt so gut aus, und die Zielwiederholungen, die StackUp dir als Nächstes vorschlägt, stimmen nicht mehr.
Wie mache ich die Übung schwerer, wenn sie leicht wird?
Führ das Bein langsamer und halte am äußersten Punkt kurz an, dann nimm weg, was dir hilft: Stell dich auf eine gefaltete Matte oder mach ein paar Wiederholungen mit geschlossenen Augen und einer Wand in Reichweite. StackUp steigert die Übung über die Zielwiederholungen und verlangt mehr, sobald du über deinem Wiederholungsbereich liegst – bei einer Gleichgewichtsübung bringt eine schwerere Variante aber meist mehr als ein längerer Satz.
Warum brennt die Hüfte des Standbeins, obwohl sich das andere Bein bewegt?
Weil das Standbein die eigentliche Arbeit macht. Jedes Mal, wenn das freie Bein nach außen geht, muss der äußere Gesäßmuskel auf der Standseite das Becken dagegen waagerecht halten – das bewegte Bein trägt nur sein eigenes Gewicht. Genau dieses Brennen ist der Sinn der Übung.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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