Gewicht und Wiederholungen
Step-ups
Beim Step-up steigst du mit einem Bein auf einen Kasten oder eine Bank und richtest dich darauf auf, während das andere Bein nichts tut. Es ist die einbeinige Übung mit der geringsten Absenkarbeit – du lässt dich sanft wieder herunter, statt dein Gewicht abzufangen –, was sie deutlich erholsamer macht als Ausfallschritte.
Ausführung
- Die Kastenhöhe so, dass der Oberschenkel etwa parallel ist, wenn der Fuß oben steht.
- Über den oberen Fuß hochdrücken und nicht mit dem hinteren Bein vom Boden abstoßen.
Häufige Fehler
- Sich mit dem unteren Bein hochfedern – damit ist die Übung übersprungen.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt das Knie des Beins auf dem Kasten und hebt dein ganzes Körpergewicht
- Gesäß
- streckt die Hüfte und übernimmt umso mehr, je höher der Kasten ist
- Beinbeuger
- hilft der Hüfte und kontrolliert den Weg zurück nach unten
- Waden
- stabilisiert das Sprunggelenk und schließt den Antrieb oben ab
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie hoch soll der Kasten sein?
So hoch, dass dein Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist, wenn der Fuß oben steht. Niedriger ist kaum noch eine Übung; deutlich höher, und das hintere Bein fängt an, vom Boden mitzuschieben – und genau das macht Step-ups sinnlos.
Ist es geschummelt, wenn ich mich mit dem hinteren Fuß abdrücke?
Ja, und fast alle tun es, ohne es zu merken. Die Lösung: die hintere Fußspitze nur leicht zur Balance auf dem Boden lassen, oder jede Wiederholung mit bereits angehobenem hinteren Fuß beginnen, damit er gar nicht beitragen kann.
Soll ich rückwärts absteigen oder auf der anderen Seite?
Rückwärts dorthin absteigen, wo du gestartet bist, kontrolliert, und das Arbeitsbein lässt dich herunter. Herunterzuspringen ist der Weg, aus Step-ups eine Konditionsübung zu machen, und das langsame Absenken ist ein echter Teil der Arbeit.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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