Gewicht und Wiederholungen
Ausfallschritt rückwärts
Beim Ausfallschritt rückwärts trittst du nach hinten in die Schrittstellung statt nach vorn, der vordere Fuß bleibt also stehen und du musst dein Körpergewicht nie auf ihm abfangen. Das macht ihn zum knieschonendsten Ausfallschritt und zum leichtesten, was die Balance angeht – und anders als bei der gehenden Variante bist du nach jeder Wiederholung wieder da, wo du angefangen hast.
Ausführung
- Nach hinten ausschreiten statt nach vorn – meist knieschonender.
- Das Gewicht die ganze Zeit auf dem vorderen Fuß lassen.
Häufige Fehler
- Sich vom hinteren Fuß abdrücken – damit arbeitet das Bein, das nur mitfahren sollte.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt das vordere Knie und bringt dich wieder hoch – der Hauptmuskel
- Gesäß
- streckt die vordere Hüfte und übernimmt viel, weil der Schritt nach hinten sie gedehnt belastet
- Beinbeuger
- hilft der vorderen Hüfte und kontrolliert den Schritt nach hinten
- Waden
- stabilisiert das vordere Sprunggelenk, während dein Gewicht nach unten sinkt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ausfallschritt vorwärts oder rückwärts – was ist besser?
Für die meisten der rückwärts. Nach vorn zu treten heißt, das fallende Körpergewicht auf einem Knie abzufangen – daher kommt der Ruf des vorwärts gehenden Ausfallschritts, Knie zu reizen. Nach hinten zu treten lässt dich stattdessen kontrolliert absenken.
Soll das hintere Knie den Boden berühren?
Komm nah heran – zwei, drei Zentimeter darüber – statt dich abzusetzen. Aufsetzen nimmt die Spannung vom vorderen Bein genau an dem Punkt, an dem es am härtesten arbeitet, und auf Beton tut es einfach weh.
Soll ich die Beine abwechseln oder erst eine Seite fertig machen?
Erst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln. Abwechseln macht daraus einen Konditionssatz, bei dem dir die Luft ausgeht, bevor eines der Beine müde wird, und es macht die Sätze von Session zu Session viel schlechter vergleichbar.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Beine
