Gewicht und Wiederholungen
Ausfallschritt stehend
Der stehende Ausfallschritt ist der Ausfallschritt, der sich nicht bewegt: du stellst die Füße in Schrittstellung und gehst gerade hoch und runter, ohne zu treten. Beide Füße bleiben auf dem Boden, was ihn deutlich stabiler macht als die bulgarische Variante und leichter schwer zu beladen – und weil du nie trittst, ist es die einbeinige Übung, die am wenigsten Balance verlangt.
Ausführung
- Beide Füße bleiben stehen – ein Ausfallschritt, der sich nicht bewegt.
- Das hintere Knie Richtung Boden senken, statt das vordere nach vorn zu schieben.
Häufige Fehler
- Sich über den vorderen Oberschenkel lehnen, wenn der Satz schwer wird.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt das vordere Knie – der Hauptmuskel, umso mehr, je aufrechter du bleibst
- Gesäß
- streckt die vordere Hüfte aus der tiefen Position
- Beinbeuger
- hilft der vorderen Hüfte und kontrolliert das Absenken
- Adduktoren
- stabilisiert die Schrittstellung, vor allem auf dem hinteren Bein
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Stehender oder bulgarischer Ausfallschritt?
Der stehende, wenn du schwer laden willst oder neu im einbeinigen Training bist – mit beiden Füßen am Boden ist nicht die Balance die Grenze. Die bulgarische Variante nimmt das hintere Bein aus dem Antrieb, was sie pro Kilo härter macht, aber deckelt, wie viel du überhaupt bewegen kannst.
Wie weit auseinander sollen die Füße stehen?
Weit genug, dass das vordere Schienbein unten nahezu senkrecht steht und das hintere Knie unter oder knapp hinter deiner Hüfte landet. Kurze Schrittstellung heißt mehr Knie und Quadrizeps, lange Schrittstellung mehr Hüfte und Gesäß – keins ist falsch, entscheide dich nur.
Kurzhanteln oder Langhantel?
Für die meisten Kurzhanteln an den Seiten, weil das Beladen einfach ist und du sie fallen lassen kannst. Eine Langhantel im Nacken lässt dich schwerer werden, wenn die Kurzhanteln ausgehen, und eine Ablage vorn hält dich aufrechter, wenn der Quadrizeps das Ziel ist.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Beine
